آیا زمان مصرف غذا تاثیری بر تغییر وزن دارد؟

نویسنده: مریم صفدری

جمعه, ۳۱ مرداد ۹۹ ساعت ۱۸:۴۵

پژوهشگران می‌گویند علاوه‌بر مقدار کالری مصرفی، زمان خوردن غذا نیز روی افزایش یا کاهش وزن اثر دارد.

در اکثر توصیه‌های رژیم غذایی و سلامتی عموما چنین فرض می‌شود که کالری، کالری است (و فرقی ندارد چه زمانی مصرف شود.)؛ اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بدن ما از کالری‌هایی که صبح مصرف می‌کنیم، درمقایسه‌با کالری‌های شب، به‌طور کارآمدتری استفاده می‌کند. براین‌اساس، می‌توان استراتژی تعیین کرد که برای کاهش وزن مفید باشد. درحالی‌که دلایل زیادی برای پدیده‌ی مذکور وجود دارد، یکی از محتمل‌ترین آن‌ها شاید ریتم شبانه‌روزی ما باشد. ریتم شبانه‌روزی فرایندی طبیعی و درونی به‌شمار می‌آید که چرخه‌ی خواب و بیداری ما را در دوره‌ای ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند.

ریتم شبانه‌روزی نه‌تنها موجب می‌شود هنگام شب احساس خستگی و در طول روز احساس هشیاری کنیم، همچنین زمان‌بندی فرایندهای بدن ازجمله تنظیم هضم، متابولیسم و اشتها را ازطریق ترشح هورمو‌ن‌ها براساس نوع غذا و زمان خوردن غذا، فعالیت جسمی و زمان روز تنظیم می‌کند. اگرچه این فرایند درونی را می‌توان با غذاخوردن یا ورزش در زمان‌های غیرعادی در روز تغییر داد.

تغییر در ریتم شبانه‌روزی می‌تواند روی سلامت جسمی و روانی و ایمنی ما اثر داشته باشد. باتوجه‌به اهمیت ریتم شبانه‌روزی برای بدن و سلامتی عمومی، پژوهشگران می‌خواستند تأثیر ریتم شبانه‌روزی را روی متابولیسم بدن مورد بررسی قرار دهند. آن‌ها مطالعاتی را مورد بررسی قرار دادند که ریتم‌های شبانه‌روزی انسان به‌طور عمدی یا براثر سندرم خوردن شبانه دچار اختلال شده بود. سندرم خوردن شبانه وضعیتی است که در آن فرد بیش از ۲۵ درصد از کالری روزانه‌ی خود را هنگام غروب یا نیمه‌های شب مصرف می‌کند.

بدن ما واقعا ترجیح می‌دهد در ساعات روشنایی روز غذا بخوریم که با ریتم ‌شبانه‌روزی طبیعی ما همگام است. اکثر مطالعات نشان دادند که اختلال عمدی در ریتم شبانه‌روزی و خوردن شبانه هر دو موجب تغییراتی در بسیاری از هورمون‌های مهم تنظیم‌کننده‌ی اشتها، مصرف انرژی و تنظیم گلوکز می‌شوند (و منجر به تغییراتی در سطوح انسولین، لپتین، کورتیزول و دیگر هورمون‌های موجود در خون می‌شود.) تغییر در هورمون‌های اشاره‌شده می‌تواند ازنظر تئوری اشتها را افزایش داده و در همان حین سطوح انرژی را کاهش دهد و منجر به مصرف کالری بیشتر ولی سوختن کالری کمتری در طول روز شود.

چنین روندی می‌تواند به‌طور بالقوه موجب افزایش وزن شود؛ اما برای تأیید آن نیاز به پژوهش های بیشتری است. باتوجه‌به اینکه مطالعات مورد بررسی موارد متفاوتی را مورد بررسی قرار داده‌اند (و بنابراین نتیجه‌های متفاوتی به دست آورده‌اند) و تغییر در مصرف انرژی و وزن را اندازه‌گیری نکرده‌اند، ارتباط پیشنهادی میان اختلال در ریتم شبانه‌روزی و افزایش وزن قطعی نیست. با‌این‌حال، مطالعه‌ی جدید نشان می‌دهد که وقتی عادات خواب منظم داشته باشید و ریتم شبانه‌روزی را خود را نادیده نگیرید، فرایندهای بدن به بهترین نحو کار می‌کنند.

متابولیسم و وزن بدن

مطالعات دیگر همچنین شواهدی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد زمان روز بر توازن انرژی و وزن بدن اثر می‌گذارد. برای مثال، مصرف کالری بیشتر در اواخر شب با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد که احتمالا به‌خاطر تنظیم ضعیف‌تر اشتها هنگام شب یا به‌علت اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی و سطوح انرژی دراثر وعده‌های غذایی دیرهنگام است که موجب می‌شود احتمال ورزش کردن ما در روز بعد کمتر شود.

خوردن کالری بیشتر در صبح نیز شاید به کاهش وزن بیشتر منجر شود. به‌نظر می‌رسد که کاهش وزن با وجود مصرف غذای روزانه و سطح فعالیت مشابه با کسانی که کالری بیشتری در هنگام عصر یا شب می‌خورند، اتفاق افتد. گرچه هنوز علت مشخص نیست، شاید افرادی که صبحانه نمی‌خورند، هنگام شب بیشتر سراغ غذا می‌روند، یا می‌تواند به این خاطر باشد که مصرف دیرهنگام غذا ریتم‌های شبانه‌روزی را دچار اختلال می‌کند. البته همه‌ی مطالعات نشان نمی‌دهند که اگر بیشتر کالری روزانه خود را هنگام صبح مصرف کنید، کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.

همچنین نشان داده شده است که سطوح بالاتر فعالیت جسمی در افرادی که صبحانه می‌خورند (درمقایسه‌با کسانی که صبحانه نمی‌خورند)، تا زمانی‌که بیشتر کالری به‌جای شب، هنگام صبح مصرف شود، احتمالا در کاهش وزن بیشتر نقش داشته باشد. باز هم، پژوهشگران کاملا مطمئن نیستند که چرا، ولی تئوری مطرح‌شده بیان می‌دارد که تغذیه صبح به افراد انرژی بیشتری در طول روز می‌دهد؛ بنابراین آن‌ها ممکن است فعال‌تر باشند. درمقابل، مصرف کالری هنگام شب موجب افزایش فعالیت نمی‌شود. کالری‌های دیروقت همچنین شاید باعث اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی شده و منجر به احساس خستگی کلی در روز بعد و کاهش فعالیت بدنی شود.

مطالعه‌ی دیگری تغییراتی را در سیگنال‌های مغزی کنترل‌کننده‌ی پاداش غذایی در پاسخ به زمان‌ غذاخوردن پیدا کرده است. پژوهشگران فکر می‌کنند که خوردن کالری بیشتر هنگام صبح ممکن است با تقویت مراکز پاداش مغز مرتبط با غذا و بنابراین کاهش پرخوری، وزن بدن را بهبود بخشد.

تغذیه‌ی محدودشده در زمان (با عنوان روزه‌داری متناوب نیز شناخته می‌شود) رویکرد دیگری است که مورد توجه قرار دارد. در رویکرد مذکور افراد فقط می‌توانند در بازه‌ی زمانی مشخصی در روز غذا بخورند (مثلا در دوره‌ی ۸ یا ۱۲ ساعته). به‌نظر می‌رسد روش روزه‌داری متناوب ازطریق کاهش مصرف انرژی و به‌خاطر اینکه زمان کمتری برای غذا خوردن وجود دارد، موجب کاهش وزن شود. روزه‌داری متناوب همچنین با توقف غذاخوردن اواخر شب ریتم شبانه‌روزی را تقویت می‌کند.

درحالی‌که شواهد زیادی وجود دارد که از غذا خوردن در هنگام روز حمایت می‌کند، چراکه مطابقت بیشتری با ریتم شبانه‌روزی طبیعی ما دارد، برای درک کامل اثر زمان غذا خوردن روی وزن، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است؛ البته نوع غذاهایی که انتخاب می‌کنید و مقدار آن‌ها بیشترین تأثیر را روی سلامتی شما دارد. اما اگر زمان غذا خوردن با تفاوت در وزن بدن و سلامتی مرتبط باشد، شاید لازم باشد زمان غذا خوردن نیز در توصیه‌های رژیمی درنظر گرفته شود.