چگونه بدون واردآمدن آسیب به زانو ورزش کنیم؟

نویسنده: مریم صفدری

پنجشنبه, ۱۵ مهر ۱۴۰۰ ساعت ۱۸:۱۰

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید بدون آسیب زدن به زانوهای خود ورزش کنید، با زومیت همراه شوید تا درمورد تمرین‌های ورزشی مناسب بیشتر بدانید.

متأسفانه درد زانو ناراحتی بسیار شایعی است و طبق مطالعات، از هر چهار فرد بزرگسال، یک نفر به‌طور مکرر درد زانو را تجربه می‌کند. در این راستا، نشان داده شده است که ورزش در کاهش درد زانو بسیار مؤثر است؛ اما اگر زانوهای شما آسیب‌دیده باشد، شروع ورزش اغلب دشوار است.

پی بردن به اینکه چگونه می‌توان بدون آسیب رساندن به زانوها ورزش کرد، می‌تواند پرزحمت باشد؛ ولی دو مسیر اصلی وجود دارد که می‌توانید طی کنید:

۱. انجام هر نوع ورزش آسیب‌زننده به زانوهایتان را متوقف کنید؛

۲. بافت‌های اطراف زانوهایتان را تقویت کنید تا قوی‌تر و مقاوم‌تر شوند.

متأسفانه پرهیز از هرگونه ورزش یا فعالیتی که به زانوی شما آسیب می‌زند، عملی و ممکن و حتی معقول نیست. پژوهش‌های فراوانی نشان داده‌اند که فعالیت جسمی در بلندمدت درد را کم می‌کند؛ ولی رفتار کم‌تحرک آن را بدتر می‌کند.

بدین‌ترتیب، تنها راه چاره‌ تقویت عضلات و بافت‌های پا است؛ به‌طوری‌که بتوانید بدون واردآمدن آسیب به زانو ورزش کنید. برای بیشتر این ورزش‌ها، به تجهیزات ورزشی مانند دوچرخه ثابت، تشک یوگا، نیمکت ورزشی یا کش مقاومتی نیاز دارید. البته قبل از آغاز هرگونه پروتکل ورزشی، خصوصا اگر دچار درد یا آسیب هستید، ضروری است که با پزشک متخصص مشورت کنید.

درد بسیار پیچیده است و مجلات علمی زیادی وجود دارند که فقط به این مسئله می‌پردازند.؛ اگرچه مراحل ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن درد ناشی از ورزش انجام دهید.

اولین نکته ساده به‌نظر می‌رسد. اگر درد ناشی از فعالیت ورزشی در سطح مسافت یا سرعت یا وزن یا تلاش خاصی ظاهر می‌شود، از رسیدن به آن سطح خودداری کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا ورزشتان را ادامه دهید و درحالی‌که از تشدید درد همراه ورزش اجتناب می‌کنید، فعالیت دلخواه خود را انجام دهید.

دومین نکته اینکه مراقب سرعت پیشرفت ورزش‌های انتخابی خود باشید. افزایش سریع در حجم فعالیت نرخ آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. همین موضوع درمورد درد نیز صادق است. افزایش هفته‌به‌هفته در مسافت/ یا سرعت یا وزن در حد کمتر از ۵ درصد (نقطه مطلوب ۲ تا ۳ درصد است) روش بسیار مؤثری برای کاهش احتمال و بروز درد است. به‌طورکلی، نشان داده شده است که ورزش در کاهش درد زانو مؤثر است؛ اما چه نوع ورزشی بهتر است؟ خوشبختانه نتایج مطالعات انجام‌شده در ابن زمینه واضح است.

طبق مطالعات انجام‌شده، ماهیچه‌های چهارسر ران در افراد دچار زانودرد درمقایسه‌با افراد دیگر معمولا ضعیف‌تر و دچار آتروفی و کمتر فعال هستند. علاوه‌بر‌این، اغلب عدم توازن میان عضلات چهارسری وجود دارد که می‌تواند به هم‌ترازی ضعیف زانو منجر شود. همچنین وقتی درد و تورم فوی کم شود، برای دستیابی به بهترین نتیجه بلندمدت، باید ورزش‌های متمرکز بر عضله چهارسر ران را انجام داد.

مطالعه‌ای از سال ۲۰۱۹، تمرین‌های ورزشی متمرکز بر عضلات چهارسر ران و ورزش‌های متمرکز بر ماهیچه‌های سُرینی (عضلات باسن) و فعالیت جسمی آزاد را مقایسه کرد که در آن شرکت‌کنندگان می‌توانستند ورزش دلخواهشان را انجام دهند. پس از سه ماه، درحالی‌که تمامی گروه‌ها شاهد کاهش درد زانو بودند، گروه ورزش عضله چهارسر ران بیشترین کاهش درد را گزارش کردند.

براین‌اساس، هر ورزشی که بتوانید انجام دهید، مفید است؛ اما برای رسیدن به بهترین نتایج باید روی تقویت عضلات چهارسر ران تمرکز کنیم. حال، عضلات چهارسر ران چه هستند و چه کاری انجام می‌دهند؟

عضلات چهارسر ران از چهار عضله تشکیل می‌شوند که همه‌ی آن‌ها زانو را از زوایای کمی متفاوت صاف می‌کنند و به هم‌تراز نگه‌داشتن کاسه زانو با استخوان ران کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توانید متوجه شوید که چرا آن‌ها ازنظر درد زانو عضلات بسیار مهمی هستند. مهم‌ترین نقش عضله چهارسر ران، صاف‌کردن زانو (بلندکردن ساق پا) است. این ماهیچه زانو را از حالت خم‌شده خارج می‌کند و ساق پا را در امتداد ران قرار می‌دهد.

درحالی‌که حرکات ورزشی مانند اسکات و لانج و استپ آپ (حرکت پله) در تقویت عضلات چهارسر ران بسیار مفید هستند، درد زانو در جریان این حرکات بسیار شایع است. احتمالا علت آن است که به‌منظور حفظ تعادل، در این تمرین‌ها به‌شدت به هم‌ترازی مناسب زانوها نیاز است و این مورد اغلب در افراد دچار درد زانو ضعیف است.

با درنظرگرفتن این موضوع، دو تمرین اصلی وجود دارد که عضلات چهارسر ران را به‌کار می‌گیرند؛ اما ازنظر هم‌ترازی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کنند و انجام آن‌ها آسان است.

اولین تمرین کشیدن پا است. این کار را می‌توان با دستگاه مخصوص یا به‌سادگی روی تشک یا نیمکت با استفاده از نیروی جاذبه برای ایجاد مقاومت به‌عنوان نقطه ورود انجام داد. این تمرین هر چهار عضله چهارسر ران را به‌کار می‌گیرد و مقاومت بسیار خوبی ارائه می‌دهد. در این مورد، می‌توان چرخش پا، دامنه حرکت، سرعت و... را به گونه‌ای تغییر داد که موجب درد زانو نشود.

گزینه دوم دوچرخه‌سواری است، یا در جاده یا دوچرخه‌ی ثابت. دوچرخه‌سواری در درجه‌ی اول عضلات چهارسر را به‌کار می‌گیرد و ازآنجاکه باسن بدون تحرک روی زین ثابت است و پاها روی رکاب قرار دارد، تقریبا هیچ فشاری برای هم‌ترازی زانو وجود ندارد. این ورزش همچنین بیشتر شبیه فعالیت‌های روزانه مانند قدم‌زدن و بالا‌رفتن از پله است و می‌توانیم به‌راحتی بسیاری از جنبه‌های آن را تغییر دهیم: سطح مقاومت، زمان، ریتم رکاب‌زدن و دامنه‌ی حرکت زانو.

اگر دچار درد زانو هستید، با وسوسه‌ی اجتناب از تمام فعالیت‌ها مبارزه کنید. باید هر ورزشی که می‌توانید، انجام دهید و آن‌ را به‌شکلی تعدیل کنید که بدون درد انجام شود.

تمرینات ورزشی با تمرکز روی عضلات چهارسر ران در کاهش درد زانو مؤثر است و دو مورد از بهترین تمرین‌ها در این خصوص کشش پا و دوچرخه‌سواری است. اگر به سالن ورزشی دسترسی ندارید، درصورت امکان، روی دوچرخه‌ی ثابت برای استفاده در خانه سرمایه‌گذاری کنید تا زانوهای شما قوی‌تر و سالم و مقاوم‌تر شوند.