با فواید و مضرات چای سیاه آشنا شوید

نویسنده: مریم صفدری

سه شنبه, ۹ شهریور ۱۴۰۰ ساعت ۲۲:۳۰

براساس مطالعات معتبر چای سیاه فواید سلامتی مختلفی دارد؛ اما مصرف بیش از حد چای نیز با عوارضی همراه است که در مطلب پیش رو به هر دو مورد می‌پردازیم.

چای یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است. متداول‌ترین انواع آن چای سبز، چای سیاه و چای اولونگ است که همه‌ی آن‌ها از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس (Camellia sinensis) تهیه می‌شوند. چای سیاه ازنظر طعم قوی‌تر است و نسبت‌به انواع دیگر چای کافئین بیشتری دارد، اما کافئین آن از قهوه کمتر است.

چای سیاه همچنین مزیت‌های مختلفی برای سلامتی دارد، زیرا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیباتی است که می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. البته نوشیدن بیش‌ازحد چای با مضراتی همراه است. در ادامه به فواید و مضرات چای می‌پردازیم.

فواید مبتنی‌بر شواهد علمی از چای سیاه

چای قرن‌ها به‌علت ویژگی‌های درمانی آن در طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است. علاوه‌بر‌این، پژوهش‌های مدرن نشان می‌دهد ترکیبات گیاهی موجود در چای ممکن است در کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مزمن مانند سرطان، چاقی، دیابت و بیماری قلبی نقش داشته باشد. در ادامه ده فایده چای سیاه آورده شده است که علم از آن‌ها پشتیبانی می‌کند.

۱. خواص آنتی‌اکسیدانی

آنتی‌اکسیدان‌ها فواید سلامتی فراوانی دارند. مصرف آن‌ها می‌تواند به حذف رادیکال‌های آزاد کمک کند و آسیب سلولی در بدن را کاهش دهد که درنهایت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.

پلی‌فنول‌ها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که در برخی غذاها و نوشیدنی‌ها ازجمله چای سیاه یافت می‌شوند. گروهی از پلی‌فنول‌ها ازجمله کاتچین‌ها، تی‌فلاوین‌ها و تی‌روبیگین‌ها منابع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها در چای سیاه هستند و ممکن است سلامتی عمومی را ارتقا دهند.

مطالعه‌ای روی موش‌های صحرایی نقش تی‌فلاوین‌های موجود در چای سیاه و خطر دیابت، چاقی و افزایش کلسترول را مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان داد تی‌فلاوین‌ها سطح کلسترول و قند خون را کاهش می‌دهند. مطالعه‌ی دیگری نقش کاتچین‌های حاصل از عصاره‌ی چای سبز را روی وزن بدن مورد بررسی قرار داد. چربی بدن کسانی که روزانه یک بطری حاوی ۶۹۰ میلی‌گرم کاتچین چای سبز را به مدت ۱۲ هفته مصرف می‌کردند، کاهش پیدا کرد.

درحالی‌که بسیاری از مکمل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدا‌ن هستند، بهترین راه مصرف آن‌ها ازطریق غذاها و نوشیدنی‌ها است. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها به شکل مکمل ممکن است به سلامتی شما آسیب وارد کند.

خلاصه: چای سیاه حاوی گروهی از پلی‌فنول‌ها است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند. مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند و سلامتی عمومی را بهبود بخشد.

۲. تقویت سلامت قلب

چای سیاه حاوی گروه دیگری از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها است که برای سلامت قلب مفید هستند. فلاونوئیدها علاوه‌بر چای در سبزیجات، میوه‌ها و شکلات تلخ نیز وجود دارند. مصرف منظم آن‌ها ممکن است بتواند به کاهش بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های قلبی ازجمله فشار خون بالا، کلسترول، تری‌گلیسیرید و چاقی کمک کند.

در مطالعه تصادفی کنترل‌شده‌ای، نوشیدن چای سیاه به‌مدت ۱۲ هفته سطح تری‌گلیسیریدها را ۳۶ درصد، سطح قند خون را ۱۸ درصد و نسبت پلاسمایی LDL/HDL را ۱۷ درصد کاهش داد. مطالعه‌ی دیگری نشان داد خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که هر روز سه فنجان چای سیاه می‌نوشیدند، ۱۱ درصد کمتر بود.

افزودن چای سیاه به روال روزانه راه ساده‌ای برای گنجاندن آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی است و به‌طور‌ بالقوه خطر عوارض سلامتی آینده را کاهش می‌دهد.

خلاصه: چای سیاه حاوی فلاونوئیدها است که برای سلامت قلب مفید هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سیاه ممکن است به کاهش خط بیماری قلبی کمک کند.

۳. کاهش کلسترول بد

بدن حاوی دو نوع لیپوپروتئین است که کلسترول را به سرتاسر بدن می‌برند. یکی لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و دیگری لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) است. لیپوپروتئین با چگالی کم به‌عنوان لیپوپروتئین بد درنظر گرفته می‌شود زیرا کلسترول را به سلول‌های سراسر بدن می‌رساند. در همین حال، لیپوپروتئین با چگالی بالا به‌عنوان لیپوپروتئین خوب درنظر گرفته می‌شود، زیرا کلسترول را از سلول‌ها دور کرده و برای دفع به کبد می‌برد. وقتی مقدار بیش‌ازحدی از لیپوپروتئین با چگالی پایین در بدن وجود داشته باشد، می‌تواند در سرخرگ‌ها تجمع پیدا کرده و رسوبات مومی شکلی را ایجاد کند که پلاک نامیده می‌شوند که می‌تواند به مشکلاتی نظیر نارسایی قلبی یا سکته منجر شود.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چای ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

مطالعه‌ی تصادفی‌شده‌ای نشان داد که نوشیدن پنج وعده چای سیاه در روز سطح کلسترول را در افرادی که سطح کلسترول آن‌ها کمی بالا بود، ۱۱ درصد کاهش داد. مطالعه‌ی تصادفی‌شده‌ی سه‌ماهه‌ی دیگری که روی ۴۷ نفر انجام شد، تأثیر عصاره چای چینی و دارونما را روی سطوح LDL مقایسه کرد. نتایج نشان‌دهنده کاهش قابل‌توجهی در سطح LDL افرادی که چای سیاه می‌نوشیدند، در‌مقایسه‌با گروه دارونما بود و هیچ اثر جانبی نامطلوبی گزارش نشد. پژوهشگران نتیجه‌گیری کردند که چای سیاه به بهبود سطح کلسترول در افرادی که درمعرض خطر بیماری قلبی یا چاقی قرار دارند، کمک می‌کند.

خلاصه: لیپوپروتئین‌های LDL و HDL دو نوع لیپوپروتئین هستند که کلسترول را به سرتاسر بدن می‌برند. مقادیر بیش‌ازحد LDL در بدن می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که چای سیاه ممکن است به کاهش سطوح LDL کمک کند.

۴. بهبود سلامت روده

مطالعات نشان داده‌اند که نوع باکتری‌هایی که در روده شما وجود دارد، ممکن است نقش مهمی در سلامتی داشته باشد. علت آن است که روده حاوی تریلیون‌ها باکتری و نیز ۷۰ تا ۸۰ درصد از سیستم ایمنی شما است.

درحالی‌که برخی از باکتری‌های روده برای سلامتی مفید هستند، برخی دیگر این‌طور نیستند. درواقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که نوع باکتری‌های روده‌ ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر مشکلات سلامتی نظیر بیماری التهابی روده، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی‌عروقی، چاقی و حتی سرطان داشته باشد.

پلی‌فنول‌های موجود در چای سیاه ممکن است با تقویت رشد باکتری‌های خوب و ممانعت از رشد باکتری‌های بدی مانند سالمونلا به حفظ سلامت روده کمک کنند. علاوه‌بر‌این، چای سیاه خصوصیات ضدمیکروبی دارد که مواد مضر را از بین می‌برد و باکتری‌های روده و ایمنی را با کمک به ترمیم پوشش مجرای گوارشی بهبود می‌دهد. اگرچه، پیش از نتیجه‌گیری محکم درمورد نقش چای سیاه و عملکرد ایمنی، مطالعات بیشتری باید انجام شود.

خلاصه: روده میلیون‌ها باکتری و بخش اعظم سیستم ایمنی را در خود جای داده است. پلی‌فنول‌ها و خواص ضدمیکروبی که در چای سیاه وجود دارد، ممکن است به بهبود سلامت روده و ایمنی بدن کمک کند.

۵. کاهش فشار خون

فشار خون بالا تقریبا یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این وضعیت می‌تواند خطر نارسایی قلبی و کلیوی، سکته، از دست دادن بینایی و حملات قلبی را افزایش دهد. خوشبختانه، تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

مطالعه‌ی تصادفی کنترل‌شده‌ای نقش چای سیاه را در کاهش فشار خون مورد بررسی قرار داد. شرکت‌کنندگان در طول شش ماه، روزانه سه فنجان چای نوشیدند. افرادی که چای سیاه می‌نوشیدند، در‌مقایسه‌با گروه دارونما کاهش معناداری را در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک نشان دادند.

با ‌این‌حال، به‌طور‌کلی، نتایج پژوهش‌های انجام‌شده روی تأثیر چای سیاه بر فشار خون متناقض بوده است. فراتحلیلی از پنج مطالعه‌ی مختلف که درمجموع شامل ۳۴۳ شرکت‌کننده می‌شد، اثرات نوشیدن چای سیاه را روی فشار خون بررسی کرد. اگرچه نتایج حاکی از بهبودهایی در فشار خون بود، پژوهشگران نتیجه‌گیری کردند یافته‌ها معنی‌دار نیستند.

نوشیدن چای سیاه به صورت روزانه و نیز اصلاح سبک زندگی مانند استراتژی‌های مدیریت استرس ممکن است به افراد دارای فشار خون بالا کمک کند.

خلاصه: فشار خون بالا می‌تواند عوارض سلامتی زیادی به دنبال داشته باشد. نوشیدن منظم چای سیاه ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند اما نتایج مطالعاتی که دراین‌باره انجام شده است، قطعی نیست.

۶. کاهش خطر سکته مغزی

سکته مغزی زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از رگ‌های خونی مغز مسدود یا پاره می‌شود. سکته دومین علت مرگ در سرتاسر جهان است. خوشبختانه ۸۰ درصد از سکته‌های مغزی قابل پیشگیری هستند. برای مثال، مدیریت رژیم غذایی، فشار خون و عدم استعمال دخانیات می‌تواند به کاهش خطر سکته کمک کند.

جالب اینکه مطالعات نشان داد‌ه‌اند نوشیدن چای سیاه نیز ممکن است به کاهش خطر سکته کمک کند. مطالعه‌ای ۷۴۹۶۱ فرد را به مدت بیش از ده سال مورد پیگیری قرار داد. مشخص شد خطر سکته مغزی در کسانی که هر روز چهار فنجان یا بیشتر چای سیاه می‌نوشیدند، نسبت‌به کسانی که این چای را نمی‌نوشیدند، ۳۲ درصد کمتر بود.

در مطالعه‌ی دیگری داده‌های ۹ مطالعه‌ی مختلف مورد بررسی قرار گرفت که درمجموع شامل بیش از ۱۹۴۹۶۵ شرکت‌کننده می‌شد. پژوهشگران دریافتند خطر سکته در افرادی که روزانه بیش از سه فنجان چای می‌نوشیدند (چای سیاه یا سبز) نسبت‌به افرادی که کمتر از یک فنجان چای در روز می‌نوشیدند، ۲۱ درصد کمتر بود.

خلاصه: سکته مغزی دومین علت مرگ در سراسر جهان است که البته در بسیاری از موارد می‌توان از آن پیشگیری کرد. مطالعات نشان داده‌اند که چای سیاه ممکن است به کاهش خطر سکته کمک کند.

۷. کاهش قند خون

افزایش قند خون ممکن است خطر عوارض سلامتی مانند دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، نارسایی کلیوی و افسردگی را افزایش دهد. مصرف مقادیر زیاد قند خصوصا از نوشیدنی‌های شیرین‌شده، قند خون را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را زیاد می‌کند.

هنگامی که قند مصرف می‌کنید، پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند تا قند را به ماهیچه‌ها برساند تا برای تأمین انرژی مورد مصرف قرار گیرد. اگر بیش از نیاز بدن قند مصرف کنید، قند اضافی به شکل چربی ذخیره می‌شود. چای سیاه (بدون قند) نوشیدنی عالی است که به افزایش استفاده از انسولین در بدن استفاده می‌کند.

در مطالعه‌ا‌ی در ظرف آزمایشگاه، خصوصیات چای و ترکیبات آن درزمینه تقویت انسولین مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد چای سیاه فعالیت انسولین را بیش از ۱۵ برابر افزایش می‌دهد. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که ترکیبات متعددی در چای باعث بهبود سطح انسولین می‌شوند؛ خصوصا نوعی کاتچین که اپی‌گالوستاچین گالت نامیده می‌شود.

مطالعه‌ی دیگری روی موش‌ها تأثیر عصاره چای سبز و چای سیاه را روی سطح فشار خون مقایسه کرد. نتایج نشان داد هر دو چای قند خون را کاهش می‌دهند و تأثیر مثبتی بر نحوه‌ی متابولیسیم قند در بدن دارند.

خلاصه: انسولین هورمونی است که هنگام مصرف قند ترشح می‌شود. چای سیاه بدون قند نوشیدنی عالی است که می‌تواند به بهبود استفاده از انسولین و کاهش قندخون کمک کند.

۸. کاهش خطر ابتلا به سرطان

پلی‌فنول‌های موجود در چای سیاه ممکن است به پیشگیری از بقای سلول‌های سرطانی کمک کنند.

مطالعه‌ای آزمایشگاهی اثرات پلی‌فنول‌های موجود در چای سیاه را روی سلول‌های سرطان تجزیه‌و‌تحلیل کرد و نشان داد که چای سیاه و سبز ممکن است در تنظیم رشد سلول‌های سرطان نقش داشته باشند و رشد سلول‌های جدید را کاهش دهند. مطالعه‌ی دیگری به بررسی اثرات پلی‌فنول‌های موجود در چای سیاه بر سرطان سینه پرداخت و نشان داد که چای سیاه ممکن است به غلبه بر گسترش تومورهای وابسته به هورمون سینه کمک کند.

درحالی‌که چای سیاه نباید به‌عنوان درمان جایگزین سرطان درنظر گرفته شود، برخی پژوهش‌ها پتانسیل چای سیاه را درزمینه کمک به کاهش بقای سلول‌های سرطان نشان داده‌اند. برای اینکه ارتباط میان چای سیاه و سلول‌های سرطان به‌طور روشن‌تری مشخص شود، باید پژوهش‌های بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.

خلاصه: چای سیاه حاوی حاوی پلی‌فنول‌ها است که ممکن است به مبارزه به سلول‌های سرطانی در بدن کمک کند. اگرچه چای سیاه سرطان را درمان نمی‌کند، ممکن است به کاهش رشد سلول‌های سرطان کمک کند.

۹. بهبود تمرکز

چای سیاه حاوی کافئین و اسیدآمینه‌ای به نام ال‌تیانین است که هشیاری و تمرکز را بهبود می‌بخشد. ال‌تیانین فعالیت آلفا در مغز را افزایش می‌دهد و به آرامش و تمرکز بهتر منجر می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند نوشیدنی‌های حاوی ال‌تیانین و کافئین به دلیل تأثیر ال‌تیانین روی مغز، بیشترین تأثیر را روی تمرکز دارند. شاید به همین علت باشد که بسیاری از افراد پس از نوشیدن چای در‌مقایسه‌با نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگری مانند قهوه، انرژی پایدارتری را گزارش می‌کنند.

دو مطالعه‌ی تصادفی‌شده اثرات چای سیاه را روی دقت و هشیاری آزمایش کردند. در هر دو مطالعه، چای سیاه درمقایسه‌با دارونما، به‌طور معناداری دقت و هشیاری را در میان شرکت‌کنندگان افزایش داد.

اگر به دنبال افزایش انرژی و تمرکز بدون کافئین زیاد هستید، چای سیاه بهترین نوشیدنی برای شما است.

خلاصه: چای سیاه به‌علت داشتن کافئین و اسیدآمینه‌ای به نام ال‌تیانین می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند. این اسیدآمینه فعالیت آلفا در مغز را افزایش می‌دهد که می‌تواند به تقویت تمرکز و هشیاری کمک کند.

۱۰. راحت بودن آماده کردن چای

چای سیاه نه‌تنها مفید است بلکه آماده کردن آن نیز ساده است. برای آماده کردن چای سیاه ابتدا آب را بجوشانید. اگر از چای کیسه‌ای استفاده می‌کنید، کافی است آن را به لیوانی از آب داغ اضافه کنید در صورت استفاده از برگ چای، ۲ تا ۳ گرم برگ چای را به ازای هر ۶ اونس آب (۱۷۰ گرم) استفاده کنید. بسته به سلیقه‌ی خود، اجازه دهید که چای به‌مدت ۳ تا ۵ دقیقه در آب دم بکشد. برای چای قوی‌تر از برگ‌های بیشتر و زمان دم کشیدن بیشتر استفاده کنید. پس از آن برگ‌های چای یا کیسه چای را از آب خارج کرده و آن را میل کنید.

خلاصه: آماده کردن چای سیاه ساده است و فقط چند دقیقه طول می‌کشد. می‌توانید از چای کیسه‌ای یا برگ‌های آزاد استفاده کنید و طعم آن را به دلخواه خود تنظیم کنید.

جمع‌بندی

اگر به دنبال نوشیدن کم‌کالری و غیرشیرین با کافئین کمتر نسبت‌به قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستید، چای سیاه گزینه‌ای عالی است. این نوشیدنی طعمی قوی و منحصر‌به‌فرد دارد و حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که مزیت‌های سلامتی مختلفی دارد. این موارد شامل بهبود کلسترول، سلامت بهتر روده و کاهش فشار خون است.

مضرات و عوارض جانبی مصرف زیاد چای سیاه

اگرچه مصرف متوسط چای برای بیشتر مردم انتخابی بسیار سالم است، مصرف بیش از ۳ الی ۴ فنجان چای در روز (۷۱۰ تا ۹۵۰ میلی‌لیتر) می‌تواند اثرات جانبی نامطلوبی به همراه داشته باشد. در ادامه عوارض جانبی احتمالی ناشی از نوشیدن بیش‌ازحد چای آورده شده است.

۱. کاهش جذب آهن

چای منبع غنی از گروهی از ترکیبات به نام تاتن‌ها است. تانن‌ها می‌تواند در برخی غذاها به آهن متصل شوند و موجب شوند که آهن برای جذب در دستگاه گوارش از دسترس خارج شود. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است و اگر سطح آهن پایینی دارید، مصرف زیاد چای ممکن است وضعیت شما را تشدید کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند تانن موجود در چای از جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی بیشتر از آهن موجود در غذاهای حیوانی ممانعت می‌کند. بنابراین، اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید، بهتر است میزان مصرف چای خود را مورد توجه بیشتری قرار دهید.

مقدار دقیق تانن موجود در چای بسته به نوع و طرز تهیه‌ی آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد. بااین‌حال، محدود کردن میزان مصرف چای به ۳ فنجان یا کمتر در روز (۷۱۰ میلی‌لیتر) احتمالا برای بیشتر افراد محدوده‌ی امنی است.

اگر آهن پایینی دارید اما همچنان تمایل به مصرف چای دارید، به‌عنوان احتیاط سعی کنید که چای را بین وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. با این کار احتمال اینکه چای روی توانایی جذب آهن غذا در زمان وعده غذایی اثرگذار باشد، کاهش پیدا می‌کند.

خلاصه: تانن موجود در چای می‌تواند به آهن موجود در غذاهای گیاهی متصل شود و مقدار جذب آهن در دستگاه گوارش را کاهش دهد. اگر آهن شما پایین است، چای را بین وعده‌های غذایی بنوشید.

۲ . افزایش اضطراب، استرس و بی‌قراری

برگ چای به‌طور طبیعی حاوی کافئین است. مصرف بیش‌از‌حد کافئین حاصل از چای یا هر منبع دیگری می‌تواند احساس اضطراب، استرس و بی‌قراری را به دنبال داشته باشد.

یک فنجان متوسط (۲۴۰ میلی‌لیتر) چای بسته به نوع و روش دم کردن، حدود ۱۱ تا ۶۱ میلی‌گرم کافئین دارد. چای سیاه نسبت‌به انواع سبز و سفید معمولا کافئین بیشتری دارد و هرچه مدت زمان دم کشیدن آن بیشتر باشد، مقدار کافئین آن بیشتر می‌شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مقدار کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز از کافئین بعید است که در بیشتر افراد به اضطراب قابل‌توجهی منجر شود. با‌این‌حال، برخی افراد دربرابر اثرات کافئین حساس‌تر هستند و ممکن است لازم باشد که میزان مصرف خود را محدودتر کنند.

اگر متوجه شدید که مصرف چای موجب می‌شود احساس بی‌قراری کنید یا عصبی شوید، می‌تواند نشانه‌‌ی مصرف بیش‌ازحد باشد و برای کاهش علائم بهتر است میزان مصرف چای را کاهش دهید.

همچنین می‌توانید دم‌نوش‌های بدون کافئین را انتخاب کنید. دم‌نوش‌ها چای واقعی محسوب نمی‌شوند، زیرا از گیاه کاملیا سیننسیس گرفته نمی‌شوند. درعوض، آن‌ها از انواع فاقد کافئین مانند گل‌ها، بوته‌ها و میوه‌ها به دست می‌آیند.

خلاصه: مصرف بیش‌از‌حد کافئین حاصل از چای می‌تواند موجب اضطراب و بی‌قراری شود. در صورت مشاهده‌ی این علائم، مصرف چای خود را محدود کنید یا سعی کنید دم‌نوش‌های فاقد کافئین را جایگزین چای کنید.

۳. خواب ضعیف

ازآن‌جا که چای به‌طور طبیعی حاوی کافئین است، مصرف بیش‌از‌حد آن ممکن است چرخه‌ی خواب شما را دچار اختلال کند. ملاتونین هورمونی است که به مغز پیام می‌دهد که زمان خواب است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کافئین ممکن است تولید ملاتونین را مهار کند و به کاهش کیفیت خواب منجر شود. خواب ناکافی با مشکلات مختلفی ازجمله خستگی، اختلال حافظه و کاهش بازه زمانی توجه همراه است. علاوه‌بر‌این، بی‌خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و کنترل ضعیف قند خون همراه است.

افراد مختلف کافئین را با سرعت متفاوتی متابولیزه می‌کنند و پیش‌بینی تأثیر آن بر الگوی خواب هر فرد به‌طور دقیق دشوار است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که حتی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین که ۶ ساعت یا بیشتر پیش از زمان خواب مصرف می‌شود، می‌تواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد، درحالی‌که مطالعات دیگر اثر معناداری را مشاهده نکرده‌اند.

اگر علائم مرتبط با کیفیت بد خواب را تجربه می‌کنید و به‌طور منظم چای کافئین‌دار می‌نوشید، ممکن است بهتر باشد که مصرف خود را کاهش دهید خصوصا اگر نوشیدنی‌ها یا مکمل‌های کافئین‌دار دیگر را نیز مصرف می‌کنید.

خلاصه: مصرف زیاد کافئین حاصل از چای می‌تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد و الگوی خواب را دچار اختلال کند.

۴. تهوع

برخی از ترکیبات موجود در چای ممکن است موجب تهوع شوند؛ خصوصا وقتی به مقدار زیاد یا با معده‌ی خالی مصرف شوند.

تانن موجود در برگ‌های چای مسئول طعم تلخ آن است. طبیعت قابض تانن‌ها همچنین می‌تواند بافت دستگاه گوارش را تحریک کند و به‌طور بالقوه به علائم ناراحت‌کننده‌ای مانند تهوع و درد معده منجر شود.

میزان چایی که با مصرف آن این تأثیرات مشاهده می‌شود، بسته به فرد تفاوت دارد. افراد حساس‌تر ممکن است پس از نوشیدن فقط یکی دو فنجان (۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی‌لیتر) چای، این علائم را تجربه کنند، درحالی‌که افراد دیگر ممکن است بتوانند بدون احساس هیچ‌یک از علائم آزاردهنده بیش از ۵ فنجان (۱/۲ لیتر) چای بنوشند.

اگر پس از نوشیدن چای متوجه هریک از علائم مذکور شدید، بهتر است مقدار مصرف چای را در هر وعده کاهش دهید. همچنین می‌توانید کمی شیر به آن اضافه کرده یا مقداری غذا همراه چای خود میل کنید. تانن‌ها می‌توانند به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های غذا متصل شوند که می‌تواند تحریک گوارشی را به حداقل برساند.

خلاصه: تانن موجود در چای ممکن است بافت گوارشی را در افراد حساس تحریک کند و به علائمی نظیر تهوع و درد معده منجر شود.

۵. سوزش سر دل

کافئین موجود در چای ممکن است موجب سوزش سر دل شود یا علائم رفلاکس اسید را تشدید کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کافئین می‌تواند اسفنکتر جداکننده‌ی مری از معده را شل کند و به محتوای اسیدی معده اجازه دهد که راحت‌تر به درون مری جریان پیدا کند. کافئین همچنین ممکن است به افزایش تولید اسید معده کمک کند.

البته ممکن است نوشیدن چای لزوما موجب سوزش سر دل نشود. واکنش افراد مختلف در مواجهه با غذاهای یکسان بسیار متفاوت است. با‌این‌حال، اگر به‌طور منظم مقادیر زیادی از چای مصرف می‌کنید و مکررا دچار سوزش سر دل می‌شوید، بد نیست مصرف خود را کاهش دهید و ببیند که آیا علائم شما بهبود پیدا می‌کند.

خلاصه: کافئین موجود درچای می‌تواند موجب سوزش سر دل یا تشدید رفلاکس اسید معده شود، زیرا اسفنکتر تحتانی مری را شل می‌کند و تولید اسید در معده را افزایش می‌دهد.

۶. عوارض بارداری

قرار گرفتن درمعرض سطوح بالای کافئین از نوشیدنی‌هایی مانند چای در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند سقط جنین و وزن کم هنگام تولد نوزاد را افزایش دهد.

داده‌های مرتبط با خطرات مصرف کافئین در دوران بارداری مختلط است و هنوز مشخص نیست که دقیقا چه مقداری از آن بی‌خطر است. بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر میزان مصرف روزانه کافئین را در حد کمتر از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم حفظ کنید، خطر عوارض نسبتا کم است. با‌این‌حال، کالج پزشکی زنان آمریکا توصیه می‌کند که بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نشود.

میزان کل کافئین چای می‌تواند متفاوت باشد اما معمولا بین ۲۰ تا ۶۰ میلی‌گرم در هر فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) است. بنابراین، برای احتیاط بهتر است که بیش از سه فنجان (۷۱۰ میلی‌لیتر) در روز چای ننوشید.

برخی افراد ترجیح می‌دهند که برای پرهیز از مواجهه با کافئین حین بارداری از چای‌های گیاهی فاقد کافئین مصرف کنند. اگرچه تمام چای‌های گیاهی برای دوران بارداری ایمن نیستند. برای مثال، چای‌های گیاهی حاوی کوهوش سیاه یا شیرین‌بیان ممکن است موجب زایمان زودرس شوند و باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.

اگر باردار هستید و درمورد مصرف کافئین یا چای‌های گیاهی نگرانید، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

خلاصه: مصرف بیش‌ازحد کافئین حاصل از چای در جریان بارداری ممکن است موجب عوارضی مانند سقط جنین یا وزن تولد پایین نوزاد شود. چای‌های گیاهی نیز باید با احتیاط مصرف شوند، زیرا برخی از آن‌ها ممکن است موجب القای زایمان شوند.

۷. سردرد

مصرف نامنظم کافئین ممکن است به تسکین برخی از سردردها کمک کند. اگرچه، وقتی به‌طور مداوم مصرف شود، ممکن است تأثیر مخالفی داشته باشد.

درواقع، مصرف منظم کافئین چای ممکن است در ایجاد سردردهای عودکننده نقش داشته باشد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حتی کافئینی به حد ۱۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند در عود سردرد روزانه نقش داشته باشد، اما مقدار دقیق مورد نیاز برای ایجاد سردرد براساس تحمل فرد متفاوت است.

چای معمولا نسبت‌به انواع دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر مانند قهوه یا نوشابه‌های کافئین‌دار، کافئین کمتری دارد اما مقدار کافئین برخی از انواع آن می‌تواند به ۶۰ میلی‌گرم در فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) برسد. اگر دچار سردردهای مکرر هستید و فکر می‌کنید ممکن است با مصرف چای ارتباط داشته باشد، سعی کنید این نوشیدنی را از رژیم غذایی خود حذف کرده یا میزان مصرف آن را کاهش دهید و ببینید که آیا علائم شما بهبود پیدا می‌کند.

خلاصه: مصرف منظم کافئین چای می‌تواند باعث سردردهای مزمن شود.

۸. سرگیجه

اگرچه احساس سبکی سر یا سرگیجه عارضه‌ی جانبی با شیوع کمتر است، می‌تواند ناشی از مصرف کافئین زیاد حاصل از چای باشد. این نشانه معمولا با مقادیر بالای کافئین، معمولا بیشتر از ۵۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم یا تقریبا ۶ تا ۱۲ فنجان (۲/۸-۱/۴ لیتر) چای همراه است. اگرچه در افرادی که حساسیت بالایی دارند، با مصرف مقادیر کمتر نیز ممکن است بروز کند. به‌طورکلی، توصیه نمی‌شود این مقدار چای را در یک نوبت مصرف کنید. اگر متوجه شدید که غالبا پس از نوشیدن چای احساس سرگیجه می‌کنید، از انواع دارای کافئین پایین‌تر مصرف کنید یا با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه: مقادیر بالای کافئین موجود در چای می‌تواند باعث سرگیجه شود. این عارضه‌ی جانبی نسبت‌به موارد دیگر رواج کمتری دارد و معمولا فقط زمانی پیش می‌آید که بیش از ۱۲-۶ فنجان چای مصرف کنید.

۹. اعتیاد به کافئین

کافئین محرکی است که موجب عادت می‌شود و مصرف منظم چای یا هر منبع دیگری می‌تواند به وابستگی منجر شود. علائم ترک کافئین می‌تواند شامل سردرد، تحریک‌پذیری، افزایش ضربان قلب و خستگی باشد.

سطح مواجهه‌ی مورد نیاز برای ایجاد اعتیاد، بسته به شخص می‌‌تواند به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. با‌این‌حال، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ممکن است حتی پس از ۳ روز مصرف متوالی شروع شود و شدت آن در طول زمان بیشتر شود.

خلاصه: حتی مصرف مقادیر کمی از چای به شکل منظم می‌تواند موجب اعتیاد به کافئین شود. علائم ترک شامل خستگی، تحریک‌پذیری و سردرد می‌شود.

جمع‌بندی

چای یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان است. چای نه‌تنها لذت‌بخش است بلکه با مزیت‌های سلامتی متعددی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری مزمن همراه است.

اگرچه مصرف مقادیر متوسطی از چای برای بیشتر مردم سالم است، نوشیدن مقادیر بیش‌از‌حد آن می‌تواند به عوارض جانبی مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و اختلال در الگوی خواب منجر شود. بیشتر افراد می‌توانند روزانه ۴-۳ فنجان چای را بدون عوارض جانبی مصرف کنند، اما برخی ممکن است در مقادیر پایین‌تر عوارض جانبی را تجربه کنند.

بیشتر عوارض جانبی شناخته‌شده مربوط به نوشیدن چای با کافئین و تانن موجود در آن است. برخی افراد نسبت‌به دیگران دربرابر این ترکیبات حساس‌تر هستند. بنابراین، مهم است که متوجه شوید عادت چای شما چگونه می‌تواند روی شما اثر بگذارد.

اگرهرگونه عوارض جانبی را تجربه می‌کنید که فکر می‌کنید مربوط به مصرف چای باشد، سعی کنید به‌تدریج مصرف آن را کاهش دهید تا سطح مناسب برای خود را پیدا کنید. اگر از مقدار چای که مصرف آن برای شما خطری ندارد، اطمینان ندارید، با پزشک خود مشورت کنید.