آیا آب همیشه بهترین انتخاب در یک روز گرم است؟

نویسنده: مریم صفدری

جمعه, ۱۵ مرداد ۱۴۰۰ ساعت ۲۲:۱۵

در هوای گرم‌تر، خطر کم‌آبی بدن بیشتر است. اما آیا آب همیشه بهترین گزینه است؟ کارشناسان به این پرسش پاسخ می‌دهند.

بیش از نیمی از وزن بدن ما را آب تشکیل می‌دهد. برای حفظ این مقدار آب بدن توصیه می‌شود که هر روز ۶ تا ۸ لیوان مایعات بنوشیم. آب سالم‌ترین نوشیدنی است که می‌توانیم مصرف کنیم (بدون قند، بدون کالری)، اما آیا آب همیشه بهترین راه برای آب‌رسانی به بدن در روزهای گرم است؟

پاسخ این است که بستگی دارد. به‌نظر می‌رسد که آب در بیشتر مواقع برای اکثر مردم کافی باشد اما بهترین راه برای آب‌رسانی به بدن به این موضوع بستگی دارد که چه کسی هستید و درحال انجام چه کاری هستید. ران موگان، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه سنت اندروز می‌گوید:

نیازهای فرد فعال ازنظر جسمی با شغلی در فضای باز در روزی گرم ممکن است از نیازهای فردی که در خانه‌ی دارای تهویه مطبوع زندگی می‌کند، درحال رانندگی با اتومبیل دارای تهویه مطبوع است یا در اداره‌ای با این شرایط کار می‌کند، متفاوت باشد.

پاسخ واضح این است که فرد فعال نسبت‌به فرد کم‌تحرک به مایعات بیشتری نیاز دارد، اما موارد مهم دیگری نیز وجود دارد.

هنگام عرق کردن، آب و نمک از دست می‌دهیم، بنابراین، باید هر دو را جایگزین کنیم. اگر مقدار زیادی آب یا نمک مصرف کنیم، بدن سعی می‌کند طی اسمز که فرایند عبور آب از غشاهای سلولی است، آن‌ها را به حالت تعادل برگرداند. موگان می‌گوید جایگزینی مایع ازدست‌رفته فقط با استفاده از آب ساده به این معنا است که بدن دارای آب زیادی است اما نمک کافی ندارد، بنابراین برای ایجاد تعادل سعی می‌کند با تولید ادرار آب اضافی را دفع کند.

به این علت، شیر می‌تواند از آب ساده مؤثرتر باشد. شیر به‌طور طبیعی حاوی نمک و لاکتوز است که نوعی قند است که به مقادیر کمی از آن نیاز داریم تا به تحریک جذب آب در روده کمک کند. آب نارگیل نیز مؤثر است زیرا حاوی نمک، پتاسیم و کربوهیدرات است.

شیر همچنین حاوی الکترولیت‌ها و درشت‌مغذی‌ها است که بدن آن‌ها را جذب می‌کند. این امر موجب می‌شود که آب متصل به این مولکول‌ها با سرعت کمتری در معده و روده کوچک حرکت کند و به بدن اجازه می‌دهد تا بهتر بتواند مایع را جذب کرده و آن را حفظ کند.

درحالی‌که شیر حاوی قند کافی برای رخ دادن این فرایند است، باید بدانید که شیر با نوشیدنی‌های حاوی قند دیگر بسیار متفاوت است. به‌گفته‌ی موگان، نوشیدنی‌های حاوی قند درواقع در کوتاه‌مدت می‌توانند موجب کم‌آبی شوند، زیرا غلظت مواد حل‌شونده در آن‌ها زیاد است. غشاهای سلولی که آب از آن‌ها عبور می‌کند تا به سراسر بدن برسد، فقط به آب و مولکول‌های بسیار کوچک اجازه عبور می‌دهند. آب از سمتی از سلول که در آن غلظت حل‌شونده‌ها پایین‌تر است، به سمتی می‌رود که در آن غلظت این مواد بیشتر است تا تعادل در دو سمت برقرار شود. بنابراین، اولین چیزی که اتفاق می‌افتد، این است که آب به روده‌ها منتقل می‌شود و از بخش‌های دیگر بدن که ممکن است به آن نیاز داشته باشند، دور می‌شود.

_{آب نارگیل حاوی مواد معدنی ضروری و عناصر کمیابی است که بدن طی عرق کردن آن‌ها را از دست می‌دهد}

اگرچه شواهد نشان می‌دهد نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم)، ازنظر آب‌رسانی بهتر از آب هستند. اوون جفریس، مدرس فیزیولوژی ورزش در دانشگاه نیوکاسل می‌گوید: «نوشیدنی‌های ورزشی که برای هدف قرار دادن این مکانیسم‌های فیزیولوژیکی طراحی شده‌اند، عبور آب از روده را کند می‌کنند تا بتواند توسط بدن جذب شود».

ورزشکارانی که به‌طور مداوم به فعالیت‌های ورزشی مشغول هستند، در طول زمان عرق زیادی را از دست می‌دهند، بنابراین مهم است که الکترولیت‌های ازدست‌رفته را جایگزین کنند. اما نیازی نیست که بقیه‌ی ما برای آب‌رسانی به بدن خود نوشیدنی‌ ورزشی بنوشیم. سوفی کیلر، مشاور تغذیه بازیکنان حرفه‌ای ورزش می‌گوید رژیم غذایی متعادل درکنار نوشیدنی‌های معمولی که مصرف می‌کنیم، حاوی مایعات کافی برای فرد است تا همه مواد مورد نیاز خود را به دست آورد. او می‌گوید نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقداری قند هستند. اگر تمام روز پشت میز نشسته‌اید، نیازی نیست که آن‌ها را مصرف کنید، زیرا به انرژی اضافی نیازی ندارید.

همین مسئله درمورد نمک که بسیاری از مردم هم اکنون مقادیر بیش‌ازحدی از آن را مصرف می‌کنند، نیز صادق است. کیلر می‌گوید: «سدیم نقش مهمی در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن دارد و الکترولیتی است که هنگام عرق کردن بیش از هر الکترولیت دیگری آن را از دست می‌دهیم».

دیوید نیمن، استاد زیست‌شناسی دانشگاه ایالتی آپالاچیا می‌گوید یک فرد متوسط با رژیم ورزشی متوسط به آن اندازه آب از دست نمی‌دهد که به نوشیدنی‌های ورزشی نیاز پیدا کند. اما آب‌رسانی به بدن برای همه‌ی مردم مهم است چرا که مطالعات نشان می‌دهند بسیاری از مردم در طول هفته دچار کم‌آبی می‌شوند. نیمن می‌گوید خوردن لیوانی از آب و تکه‌ای میوه پیش از دویدن این کار را انجام خواهد داد. او در پژوهشی نشان داد که خوردن میوه در جریان ورزش به بازیابی کمک می‌کند. او می‌گوید نصف موز حاوی قند و ۲۴ نوع پلی‌فنول است و به حفظ آب در بدن کمک می‌کند و نیز دارای مواد مغذی است که از فعالیت جسمانی فرد حمایت می‌کند.

گابریلا مونته‌نگرو، پژوهشگر علوم تغذیه در مرکز تحقیقات CeSSIAM در گواتمالا می‌گوید این توصیه درمورد کودکان نیز صدق می‌کند. وی در پژوهشی تأثیر مثبت مصرف منظم میوه و سبزیجات را در آبرسانی به بدن کودکان نشان داده است. او می‌گوید خصوصا کودکان و افراد مسن که درمعرض خطر بالای کم‌آبی هستند، باید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنند.

کیلر می‌گوید درواقع مصرف هر نوع کربوهیدراتی به کند شدن روند جذب آب در بدن و حفظ مایعاتی که نوشیده‌ایم، کمک می‌کند. او می‌گوید ساده‌ترین کاری که باید انجام دهید، این است که آب را همراه با وعده غذایی بخورید، زیرا به بدن کمک می‌کند تا به آرامی مایع را جذب کرده و آن را حفظ کند. در غیر این صورت، آب مستقیما به مثانه می‌رود و موجب افزایش تولید ادرار شود.

یکی دیگر از راه‌های آبرسانی به بدن، نوشیدن چای و قهوه است. برخی افراد نگرانند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار موجب کم‌آبی شوند، اما این مورد تنها زمانی صادق است که مقدار زیادی کافئین بدون آب کافی مصرف کنیم. موگان می‌گوید نوشیدنی‌های کافئین‌دار موجب می‌شوند بدن ادرار بیشتری تولید کند، اما حاوی آب نیز هستند که معمولا بیش از چیزی است که برای جبران آبی که کافئین موجب می‌شود از دست دهید، لازم است.

درواقع، چای و قهوه روشی خوبی برای آب‌رسانی به بدن هستند، زیرا احتمال اینکه مقدار بیشتری از چیزی مصرف کنیم که از آن لذت می‌بریم، بیشتر است.

گاهی‌اوقات اگر فرد مصرف‌کننده به‌خوبی به آن عادت کرده باشد، حتی مقادیر بالای کافئین موجب کم‌آبی نمی‌شود. کسانی که به‌طور منظم نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند، دربرابر اثر ادرارآور کافئین حساسیت کمتری دارند.

_{برخلاف باور عمومی، چای و قهوه می‌توانند به حفظ آب بدن در روزهای گرم کمک کنند}

کیلر در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد نوشیدن چهار فنجان قهوه در روز به مدت سه روز، همان اثرات آبرسانی را دارد که مقدار برابری از آب حاصل می‌کند. او می‌گوید قهوه به تأمین نیاز روزانه به مایعات کمک می‌کند و در کسانی که به خوردن قهوه عادت دارند، کلیه برای حفظ مایع همراه قهوه سازگار شده است. هیچ دلیلی وجود ندارد که فکر کنیم مقادیر متوسط قهوه یا چای موجب کم‌آبی بدن کسانی می‌شود که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند.

آبرسانی کافی به بدن فقط به نوع نوشیدنی بستگی ندارد، بلکه به نحوه‌ی نوشیدن آن نیز بستگی دارد. جفریس می‌گوید بدن درحالت معمول بین حالت کم‌آبی خفیف تا کم‌آبی شدید حرکت می‌کند و کم‌آبی را زمانی نشان می‌دهد که به سطح مشخصی برسد. در این نقطه، ممکن است از لحظه‌ی بهینه مصرف مایعات گذشته باشد. به‌گفته‌ی جفریس، هنگامی که بدن به ما درمورد تشنه بودن هشدار می‌دهد، باید تغییرات نسبتا قابل‌توجهی رخ داده باشد.

او توصیه می‌کند که برای مقابله با این مشکل در سراسر روز آب بنوشید تا سطح آ‌برسانی بدن خود را درحد بهینه حفظ کنید. نوشیدن مقدار زیادی مایع به یک بار می‌تواند موجب شود آب بیشتری از بدن عبور کند و بدون اینکه اول آبرسانی کند، به شکل ادرار دفع شود. کیلر می‌گوید نوشیدن یک لیتر آب به سرعت مثانه را پر می‌کند و آبرسانی انجام نمی‌دهد. ممکن است ادرار شما شفاف باشد، اما نشانه‌ی آن نیست که آبرسانی انجام شده است.

ممکن است تصور کنید ورزشکان چیز بهتری مصرف می‌کنند درحالی‌که‌ی بقیه‌ی ما گرفتار آب ساده شده‌ایم. اما کارشناسان می‌گویند اهمیت و ارزش آب بیش از چیزی است که تصور می‌کنیم. کیلر می‌گوید آب اغلب ماده مغذی فراموش‌شده‌ای است که سالم است و به دندان‌های شما آسیبی نمی‌زند. مونته‌نگرو می‌گوید موضوع آبرسانی به بدن در چند سال اخیر چندان مورد توجه پژوهشگران قرار نگرفته است، اما مسائل متابولیکی زیادی در ارتباط با آبرسانی وجود دارد که باید مطالعه شود.