ویتامین B12؛ منابع غذایی و علائم کمبود

نویسنده: سیده فاطمه فلاح

شنبه, ۸ خرداد ۱۴۰۰ ساعت ۲۲:۳۰

یکی از ویتامین‌های مهم مورد‌نیاز بدن ویتامین B12 محسوب می‌شود که همانند سایر ویتامین‌های گروه B، محلول در آب است.

ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری بدن به‌شمار می‌رود که وجودش برای سلامت بافت عصبی و عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز خون لازم است. کمبود ویتامین B12 ممکن است علائم عصبی برگشت‌ناپذیری به‌همراه داشته باشد. در این مقاله، درباره میزان مصرف ویتامین B12 و منابع غذایی آن سخن خواهیم گفت.

نکات مهم درباره ویتامین B12

• ویتامین B12 برای عملکرد مغز در پردازش گلبول‌های قرمز مهم است.
• کمبود ویتامین B12 ممکن است به مشکلات عصبی و کم‌خونی منجر شود.
• افراد بزرگ‌تر از ۱۴ سال باید روزانه بیش از ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12‌ مصرف کنند.
• ویتامین B12‌ به‌طور طبیعی در گوشت موجود است؛ اما افرادی که گوشت نمی‌خورند (مانند گیاه‌خواران)، می‌توانند ویتامین B12 را از‌طریق مکمل‌ها دریافت کنند.

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 همانند سایر ویتامین‌های گروه B ویتامینی محلول در آب است. این بدان‌معنی است که می‌تواند در آب حل شود و از‌طریق جریان خون عبور کند. جالب است بدانید بدن انسان می‌تواند ویتامین B12 را تا چهار سال ذخیره و هرگونه ویتامین B12 اضافی یا ناخواسته را از‌طریق ادرار دفع کند. ویتامین B12 بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین ویتامین ازنظر ساختاری است. این ویتامین به‌طور طبیعی در محصولات گوشتی وجود دارد و فقط ازطریق پردازش تخمیر باکتریایی می‌تواند به‌صورت صنعتی تولید شود.

فواید ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بدن بسیار مهم و در تشکیل گلبول‌های قرمز خون مؤثر است و به ایجاد و تنظیم DNA کمک می‌کند. متابولیسم هر سلول در بدن به ویتامین B12 بستگی دارد؛ زیرا بر پردازش اسیدهای چرب و تولید انرژی تأثیر می‌گذارد‌. ویتامین B12 با کمک به بدن انسان در جذب اسید‌فولیک، آزادسازی انرژی را امکان‌پذیر می‌کند. بدن انسان هر دقیقه میلیون‌ها گلبول قرمز تولید می‌کند که این سلول‌ها بدون ویتامین B12 نمی‌توانند به‌درستی تکثیر شوند. در‌صورتی‌که میزان ویتامین B12 خیلی کم باشد، تولید گلبول‌های قرمز خون کاهش می‌یابد و نتیجه کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون کم‌خونی رخ خواهد داد.

موادغذایی حاوی ویتامین B12

ویتامین B12 به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی همانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود و معمولا در غذاهای گیاهی وجود ندارد. منابع غذایی مناسب برای ویتامین B12 عبارت‌اند از:

• گوشت گاو
• گوشت بره
• ماهی، به‌ویژه ماهی تُن
• محصولات لبنی همانند شیر و پنیر و ماست
• برخی از محصولات مخمر تغذیه‌ای
• تخم‌مرغ
• برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B12

همیشه بهتر است رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و مقادیر سالمی از مواد‌مغذی را دریافت کنید. بد نیست بدانید با داشتن رژیم غذایی سالم به‌راحتی از علائم کمبود این ویتامین جلوگیری خواهید کرد.

میزان مصرف ویتامین B12

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند نوجوانان و بزرگ‌سالان بزرگ‌تر از ۱۴ سال باید در روز ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 و زنان باردار باید روزانه ۲.۶ میکروگرم و زنان شیرده ۲.۸ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند. توجه کنید مصرف بیش‌از‌حد ویتامین B12 عوارضی در فرد ایجاد نمی‌کند؛ با‌این‌حال، همیشه به افراد توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنند. این نکته را نیز مدنظر قرار دهید که برخی از داروها ممکن است با ویتامین B12 تداخل داشته باشند. این داروها متفورمین (مهار‌کننده‌های پمپ پروتون) و آگونیست‌های گیرنده h2 را دربر می‌گیرند که اغلب برای بیماری زخم معده استفاده می‌شوند و ممکن است در جذب ویتامین B12 تداخل داشته باشند. بد نیست بدانید آنتی‌بیوتیک کلرامفنیکل یا کلرومایستین نیز ممکن است در تولید سلول‌های قرمز خون در مصرف‌کنندگان مکمل‌ها تداخل ایجاد کند.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به‌اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکند و این وضعیت می‌تواند به آسیب برگشت‌ناپذیر و شدید، به‌ویژه در سیستم عصبی بدن و مغز منجر شود. توجه کنید که حتی مقادیر کمی کمتر از حد طبیعی ویتامین B12 هم ممکن است علائمی همانند افسردگی، گیجی، مشکلات حافظه و خستگی به‌دنبال داشته باشد. با‌این‌حال، این علائم به‌تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین B12 کافی نیست. سایر علائم کمبود ویتامین B12 یبوست و کاهش اشتها و کاهش وزن را شامل می‌شود. در‌صورتی‌که علائم تشدید شوند، فرد علائم عصبی همانند بی‌حسی و گزگز دست و پا و گاه اختلال در حفظ تعادل را تجربه خواهد کرد.

نوزادانی که فاقد ویتامین B12 هستند، ممکن است دچار حرکات غیرمعمولی همانند لرزش صورت و مشکلات رفلکس و تغذیه‌ای و تحریک شوند و درصورت درمان‌نشدن، در رشد دچار مشکل شوند. توجه کنید که کمبود ویتامین B12 خطر جدی آسیب عصبی و مغزی دائمی را به‌همراه دارد و برخی از افراد مبتلا به کمبود شدید ویتامین B12 درمعرض خطر روان‌پریشی و شیدایی و زوال عقل قرار می‌گیرند. افزون‌براین، کمبود ویتامین B12 ممکن است به کم‌خونی منجر شود. دیگر علائم شایع کم‌خونی ازاین‌قرارند:

• خستگی
• تنگی نفس و ضربان قلب نامنظم
• زخم دهان یا زبان
• کاهش وزن
• رنگ پریدگی یا زردی پوست
• اسهال
• مشکلات قاعدگی
• بیماری‌های عفونی

چه کسانی درمعرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند؟

گیاه‌خواران معمولا با خطر کمبود ویتامین B12 رو‌به‌رو می‌شوند؛ زیرا از منابع غذایی ویتامین B12 استفاده نمی‌کنند. بد نیست بدانید بارداری و شیردهی ممکن است اثرهای کمبود این ویتامین در گیاه‌خواران را تشدید کند. افراد مبتلا به کم‌خونی پرنیشیوز ممکن است فاقد ویتامین B12 باشند. کم‌خونی پرنیشیوز نوعی بیماری خود‌ایمنی است که بر خون تأثیر می‌گذارد. بیماران مبتلا به این اختلال فاکتور ذاتی کافی ندارند که پروتئینی در معده است و به بدن اجازه می‌دهد ویتامین B12 را جذب کند. سایر گروه‌های درمعرض خطر شامل افراد دچار مشکلات روده باریک هستند. به‌عنوان مثال فردی که روده کوچک خود را با جراحی کوتاه کرده، ممکن است نتوانند کوبالامین را به درستی جذب کند.

گفته می‌شود افراد مبتلا به بیماری کرون نیز درمعرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؛ اما محققان معتقدند شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. ورم معده و بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده نیز ممکن است به کمبود منابع غذایی ویتامین B12 منجر شود؛ زیرا این شرایط باعث کاهش جذب موادمغذی می‌شود. به افراد مبتلا به دیابت که متفورمین مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود میزان ویتامین B12 خود را کنترل کنند؛ زیرا متفورمین ممکن است جذب ویتامین B12 را کاهش دهد که درمان آن شامل تزریق این ویتامین است. توجه کنید که به‌طور‌کلی به افرادی که مشکل جذب موادمغذی دارند، ویتامین B12 باید تزریق شود.

مصرف مکمل‌های ویتامین B12

برخی افراد در جذب ویتامین B12 از منابع غذایی مشکل دارند و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند؛ ازجمله افراد مسن، بیماران مبتلا به کم‌خونی پرنیشیوز و اختلالات روده (آکلرو هیدریا). مکمل‌ها را می‌توان به‌صورت خوراکی یا با اسپری بینی استفاده کرد. با‌این‌حال، مصرف مکمل‌های خوراکی در بسیاری از موارد بر کمبود شدید ویتامین تأثیری نمی‌گذارد و در این شرایط ممکن است ویتامین B12 تزریق شود. گیاه‌خواران می‌توانند مکمل‌هایی برای جلوگیری از کمبود این ویتامین مصرف کنند؛ زیرا رژیم وگان محصولات گوشتی را از بین می‌برد که به‌طور طبیعی ویتامین B12 را تأمین می‌کنند. توجه به این امر به‌ویژه در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است.

اثرهای جانبی مصرف مکمل

عوارض جانبی مصرف مکمل ویتامین B12 بسیار محدود است و مصرف مقادیر زیاد آن حتی دُزهای ۱۰۰۰ میکروگرم سمی نیستند؛ اما برخی شواهد حاکی از بروز آکنه‌های پوستی می‌دهد. سیانوکوبالامین نوعی تزریق مکمل حاوی آثاری از سیانید (ماده‌ای سمی) است؛ در‌نتیجه برخی نگرانی‌ها درباره اثرهای احتمالی آن مطرح شده است. باوجوداین‌، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی این ماده هستند که خطر جدی برای سلامتی محسوب نمی‌شود؛ البته مصرف آن به بیماری کلیوی توصیه نمی‌شود.