مواد غذایی که استرس را کاهش می‌دهند

نویسنده: سیده فاطمه فلاح

سه شنبه, ۲۸ بهمن ۹۹ ساعت ۰۹:۰۰

همه ما در طول زندگی خود به دلایل مختلف دچار استرس و اضطراب شده‌ایم. در این مقاله به معرفی مواد غذایی کاهش‌دهنده استرس خواهیم پرداخت.

معنای لغوی استرس، «فشار» است و در اصطلاح به آن فشار روانی گفته می‌شود که می‌تواند پس از یک رویداد یا حادثه رخ بدهد. اگر بخواهیم تعریف درستی داشته باشیم باید بگوییم استرس به احساس تنش درونی که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد می‌شود، اشاره دارد. با اینکه فاصله گرفتن از استرس‌های گاه‌به‌گاه دشوار است؛ اما باید در نظر داشت که در برخی مواقع استرس مزمن می‌تواند آسیب‌های جدی به سلامت جسمی و روحی افراد وارد کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی همانند بیماری قلبی و افسردگی را افزایش بدهد. نکته جالب توجه این است که مصرف برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانند در کاهش استرس مؤثر باشند. در ادامه به معرفی مواد غذایی و نوشیدنی‌های کاهش‌دهنده استرس برای افزودن به رژیم غذایی خواهیم پرداخت.

تخم مرغ

تخم مرغ‌ به دلیل داشتن مواد مغذی چشمگیر اغلب به‌عنوان مولتی‌ویتامین طبیعی هم شناخته می‌شود. این ماده‌ی غذایی مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای مقابله با استرس است. تخم مرغ منبع غنی کولین (ماده مغذی که تنها در چند ماده غذایی موجود است) است که نقش مهمی در سلامت مغز دارد و می‌تواند از استرس جلوگیری کند. نتایج مطالعات حیوانی حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های کولین می‌تواند در کاهش استرس مؤثر باشد و موجب تقویت روحیه افراد شود.

گیلاس

گیلاس یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C به شمار می‌رود. این میوه در حدود ۵۰ تا ۱۰۰ درصد ویتامین C بیشتر از مرکباتی همانند پرتقال و لیمو دارد. ویتامین C در کاهش استرس نقش بسیار مهمی دارد و  سطح بالای ویتامین آن با افزایش روحیه و کاهش افسردگی و عصبانیت همراه است. خوردن غذاهای غنی از این ویتامین ممکن است باعث بهبود خلق و خوی کلی افراد شود.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب همانند ماهی خال‌‎مخالی، شاه‌ماهی، ماهی آزاد و ساردین غنی از چربی‌های امگا ۳ و ویتامین D هستند که این مواد به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک بسزایی می‌کنند. امگا ۳ نه‌تنها برای سلامت مغز و روحیه ضروری است، بلکه می‌تواند در کنترل استرس به بدن شما کمک کند. درحقیقت مصرف کم امگا ۳ با افزایش اضطراب و افسردگی همراه است. ویتامین D هم نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد و سطح پایین آن با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما دربرابر استرس به شمار می‌رود. علاوه بر این، نتایج مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند؛ اما هنوز تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها مورد نیاز است.

جعفری

جعفری یک سبزی بسیار مغذی و مملو از آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی و از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری‌ها از جمله اختلالات بهداشت روان همانند افسردگی و اضطراب همراه است. نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. جعفری سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن‌های فرار است که همه آن‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدان قوی هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی از مزایای ویژه‌ای برای سلامت جسم برخوردار است. داشتن یک رژیم غذایی حاوی کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و اختلالات بهداشت روان همانند افسردگی را کاهش بدهد. کلم بروکلی یکی از متمرکزترین منابع غذایی برخی از مواد مغذی از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات به شمار می‌رود که تأثیر آن برای مقابله با علائم افسردگی به اثبات رسیده است. بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است. سولفورافان یک ترکیب گوگردی و دارای ویژگی‌های محافظت دربرابر نورون است و می‌تواند در افراد اثرات آرام‌بخش و ضد افسردگی ایجاد کند. علاوه بر این، مصرف یک فنجان یا ۱۸۴ گرم کلم بروکلی پخته، بیش از ۲۰ درصد نیاز روزانه ما به ویتامین B6 را تأمین می‌کند.  

چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان‌های بسیار قدیم به‌عنوان کاهش‌دهنده استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد. در حالت کلی، خوردن چای بابونه موجب آرامش و خواب آرام می‌شود؛ در نتیجه علائم اضطراب و افسردگی را  در افراد کاهش می‌دهد. نتایج یک مطالعه روی ۴۵ فرد مضطرب نشان می‌دهد که مصرف ۱٫۵ گرم عصاره بابونه موجب کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علائم اضطراب می‌شود.

نخود

نخود حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. نخود همچنین سرشار از ال تریپتوفان؛ یک آمینواسید غیر پروتئینی با خواص بسیار بالای تسکین‌دهنده استرس است که بدن شما برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو به آن نیاز دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین‌های گیاهی همانند نخود ممکن است به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند. نتایج مطالعات انجام‌شده روی بیش از ۹۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم مدیترانه‌ای غنی از غذاهای گیاهی همانند حبوبات نسبت به یک رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری‌شده، استرس را در افراد کاهش خواهد داد.

ارده

ارده از دانه‌های کنجد تهیه می‌شود و منبع عالی اسید آمینه ال تریپتوفان به شمار می‌رود. ال تریپتوفان پیش‌ماده انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خوی دوپامین و سروتونین است. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. نتایج یک مطالعه ۴ روزه روی ۲۵ فرد بزرگسال نشان داد که رژیم غذایی حاوی تریپتوفان زیاد در مقایسه با رژیم غذایی حاوی مقدار کم این نوع آمینواسید، منجر به خلق و خوی بهتر، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی خواهد شد.

بلوبری

بلبوبری خواص بسیاری برای سلامتی دارد که از جمله مهم‌ترین آن می‌توان به بهبود خلق و خو و به دست آوردن آرامش اشاره کرد. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که دارای اثرات ضد التهاب و محافظتی عصبی هستند. مصرف این میوه خوش‌طعم می‌تواند به کاهش التهاب ناشی از استرس و محافظت دربرابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کند. نتایج مطالعات نشان داده‌ است که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید همانند بلوبری ممکن است با افسردگی مقابله و روحیه شما را تقویت کند.

سوئیس چارد یا برگ چغندر سوئیسی رنگین کمان

سوئیس چارد یک نوع سبزی دارای برگ سبزرنگ و دارای مواد مغذی بسیار است و ضد استرس محسوب می‌شود. تنها یک فنجان برگ چغندر سوئیسی پخته که تقریبا معادل ۱۷۵ گرم می‌شود، شامل ۳۶ درصد از مقدار توصیه‌شده منیزیم بدن است که نقش مهمی در پاسخ به استرس بدن شما دارد. در نظر داشته باشید که کمبود منیزیم در بدن می‌تواند با شرایطی همانند اضطراب و استرس همراه باشد. استرس مزمن می‌تواند ذخایر منیزیم بدن شما را از بین ببرد؛ بنابراین مصرف این ماده معدنی به هنگام استرس از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

پودر ماچا (نوعی چای سبز پودری)

این پودر چای سبز بسیار محبوب است و خواص سلامتی بسیار بالایی دارد؛ زیرا غنی از ال تریپتوفان است. ماچا منبع بهتری از این نوع آمینو‌اسید نسبت به انواع دیگر چای سبز است؛ زیرا از برگ‌های چای سبز که در سایه رشد کرده‌اند تهیه می‌شود. این فرایند محتوای آن را در ترکیبات خاصی از جمله ال تریپتوفان افزایش می‌دهد. نتایج مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که اگر محتوای ال تریپتوفان ماچا به اندازه کافی زیاد و کافئین آن کم باشد، ممکن است استرس فرد را کاهش بدهد.

سیب زمینی شیرین

مصرف منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی همانند سیب زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. سطح کورتیزول در بدن تنظیم‌شده است؛ اما استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود که ممکن است عواملی همانند التهاب، درد و سایر عوارض جانبی به همراه داشته باشد. نتایج یک مطالعه روی زنان چاق یا دارای اضافه‌وزن نشان داد کسانی که از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات کامل و مواد مغذی تبعیت می‌کنند، به‌طور قابل توجهی سطح کورتیزول بزاقی کمتری نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد با کربوهیدرات تصفیه‌شده پیروی می‌کنند، دارند. سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی کامل و سرشار از کربوهیدرات است. این ماده غذایی از مواد مغذی مهمی همانند ویتامین C و پتاسیم که می‌توانند کاهش‌دهنده استرس باشند، برخوردار است.

ارده شاهی یا کنگر فرنگی

کنگر فرنگی، انگنار یا ارده شاهی منبع بسیار خوبی از فیبر به‌ویژه پروبیوتیک به شمار می‌رود. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که پربیوتیک‌هایی همانند فروکتوالیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی وجود دارند، ممکن است در کاهش سطح استرس مؤثر باشند. علاوه بر این، نتایج مطالعات مختلف حاکی از آن است که مصرف ۵ گرم یا بیشتر پروبیوتیک در روز می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را بهبود ببخشد. همچنین رژیم‌های غذایی مناسب و سرشار از پروبیوتیک ممکن است خطر استرس شما را کاهش بدهد. کنگر فرنگی علاوه بر فیبر، سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C و K است که همگی برای مقابله با استرس مفید هستند.

گوشت اندام‌های داخلی بدن حیوانات

گوشت اندام‌های داخلی بدن حیوانات، از جمله قلب، کبد و کلیه حیواناتی همانند گاو و مرغ، منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B12 ،‌B6، ریبوفلاوین و فولات به شمار می‌رود که برای کنترل استرس ضروری هستند. به‌عنوان مثال، ویتامین‌های گروه B برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی همانند دوپامین و سروتونین که به تنظیم خلق و خو کمک می‌کنند، ضروری هستند. به‌طور کلی، مصرف مکمل ویتامین‌های گروه B یا خوردن غذاهایی همانند گوشت اعضای بدن حیوانات ممکن است به کاهش استرس کمک کند. نتایج مطالعات انجام‌شده روی ۱۸ بررسی در این باره، نشان داده است که مکمل‌های ویتامین B سطح استرس را کاهش و به‌طور قابل توجهی آرامش و نشاط را به افراد هدیه می‌دهند. خوردن تنها ۸۵ گرم جگر گاو بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه (DV) ویتامین B6 و فولات، بیش از ۲۰۰ درصد نیاز روزانه به ریبوفلاوین و بیش از ۲۰۰۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

تخم آفتابگردان

تخم آفتابگردان منبع غنی ویتامین E محسوب می‌شود. این ویتامین محلول در چربی به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی همراه است. تخم آفتابگردان  دارای سایر مواد مغذی کاهش‌دهنده استرس از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس هستند.

جمع‌بندی

بسیاری از مواد غذایی حاوی مواد مغذی هستند که می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند و ماهی‌های چرب، ارده، سیر، چای بابونه و کلم بروکلی تنها برخی از این مواد غذایی به شمار می‌روند، بنابراین بهتر است این مواد غذایی را شناسایی کنید و در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به‌طور طبیعی استرس خود را که می‌تواند ناشی از موارد مختلف باشد، کاهش بدهید.