انجام حرکات کششی برای پایین آوردن فشار خون بالا مؤثرتر از پیاده‌روی است

نویسنده: مریم صفدری

پنجشنبه, ۲ بهمن ۹۹ ساعت ۰۹:۳۰

اگر به فکر گنجاندن فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی یا وزنه‌برداری در برنامه روزانه خود هستید، بهتر است قدری حرکات کششی نیز به برنامه‌ی خود اضافه کنید.

براساس پژوهشی که در ساینس‌الرت گزارش شده، حرکات کششی ممکن است از راه رفتن سریع در کاهش فشار خون مؤثرتر باشد. فیل چیلیبک که در زمینه‌ی بیومکانیک و حرکت انسان در دانشگاه ساسکاچوان کانادا مطالعه می‌کند، می‌گوید:

همه فکر می‌کنند حرکات کششی فقط مربوط به کشیدن عضلات است؛ اما وقتی عضلات خود را می‌کشید، تمام عروق خونی که عضله را تغذیه می‌کنند از جمله تمامی سرخرگ‌ها کشیده می‌شوند.

این امر موجب کاهش سفتی سرخرگ‌ها می‌شود که به ‌معنای مقاومت کمتر در برابر جریان خون است که می‌تواند به کاهش فشار خون منجر شود.

فشار خون بالا از علل اصلی بیماری‌های قلبی‌عروقی و عامل اصلی مرگ‌و‌میر در سراسر جهان است. ممکن است دشوار باشد؛ اما کارهای زیادی می‌توان برای کاهش فشار خون خود انجام داد؛ مانند کاهش مصرف نمک، نوشیدن الکل کمتر یا گذراندن وقت با خانواده و دوستان. شاید بتوانیم ورزش‌های کششی را نیز به این فهرست اضافه کنیم.

مطالعات گذشته روی حیوانات و انسان، نشان داده‌اند که چگونه انجام حرکات کششی می‌تواند موجب بهبود خون‌رسانی به عضلات و بافت‌ها شود. یک کارآزمایی دیگر نشان داد که حرکات کششی راه مؤثری برای زنان با فشار خون طبیعی، برای کاهش فشار خون در جریان بارداری و از پیاده‌روی مؤثرتر است. علاوه‌بر این موارد، حرکات کششی موجب تقویت بافت پیوندی می‌شود، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و به بدن کمک می‌کند با افزایش ورزش سازگار شود.

در کارآزمایی ۸ هفته‌ای که در آن افرادی با فشار خون نسبتا بالا مشارکت داشتند، حرکات کششی پایاپای پیاده‌روی سریع انجام می‌شد. حدود ۴۰ مرد و زن با میانگین سنی ۶۱ سال کارآزمایی را به پایان رساندند. شرکت‌کنندگان نمی‌دانستند هدف کارآزمایی چیست؛ فقط می‌دانستند که باید ورزش‌های تعیین‌شده را که حرکات کششی یا پیاده‌روی بود، انجام بدهند. یک گروه پنج بار در هفته هر بار به‌ مدت ۳۰ دقیقه به حرکات کششی مشغول می‌شدند و گروه دیگر، همین مدت با سرعتی پیاده‌روی می‌کردند که ضربان قلب آن‌ها را بالا ببرد.

پژوهشگران قبل و پس از برنامه ۸ هفته‌ای، فشار خون شرکت‌کنندگان را به سه روش اندازه‌گیری کردند: نشسته (مانند اینکه در مطب پزشک باشید)، دراز کشیده در موقعیت طاق‌باز (که ممکن است برای اندازه‌گیری فشار خون بالا روش دقیق‌تری باشد) و طی یک دوره‌ی ۲۴ ساعته با استفاده از دستگاه پوشیدنی نظارت بر فشار خون. ارزیابی‌ها نشان می‌داد شرکت‌کنندگان مطالعه برای ایجاد زمان برای ورزش جدید از فعالیت جسمی معمول خود کم نکردند؛ بلکه آن را به روال معمول روزمره خود افزودند.

پس از هشت هفته گروهی که تمرینات کششی انجام می‌دادند، نسبت ‌به گروه پیاده‌روی کاهش فشار خون بیشتری نشان دادند؛ اما نه همه. محققان در مقاله‌ی خود نوشتند: «این یافته‌ها از این نظر اهمیت دارد که به افراد گزینه‌های ورزشی بیشتری برای کاهش فشار خون پیشنهاد می‌کند.»

برای تعیین اینکه دقیقا چگونه حرکات کششی فشار خون بالا را کاهش می‌دهد، به بررسی‌های بیشتری نیاز است. غیر از تأثیر روی جریان خون، این نتایج ممکن است ارتباطی با تنفس کنترل‌شده آهسته داشته باشد که به‌طور طبیعی با حرکات کششی همراه است. تمرینات تنفسی در یوگا با کاهش فشار خون همراه بوده است؛ اما این همچنین بدان معنا است که جدا کردن اثرات تنفسی از تأثیر حاصل از حرکات کششی دشوار است.

شرکت‌کنندگان در مطالعه فقط چند بار هفته تحت نظارت بودند؛ بنابراین باید به‌گفته‌ی آن‌ها در زمینه‌ی تکمیل جلسات دیگر با همان استانداردها اعتماد کرد. باید دانست که در این کارآزمایی تعداد نسبتا کمی حضور پیدا کردند و تنها ۳۵ نفر برنامه ۸ هفته‌ای را به پایان رساندند. نمی‌توانیم بگوییم آیا تمرینات کششی اثر پایداری دارد یا نه؛ زیرا ممکن است مزایای آن به محض توقف این فعالیت‌ها از بین برود و همه می‌دانیم که پیروی از عادات جدید دشوار است.

اما از همه مهم‌تر اینکه این نتیجه علتی برای کم کردن ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، نیست. گروه پیاده‌روی در این مطالعه‌ی کوچک موفق شدند دور کمر خود را بیش از گروه حرکات کششی کاهش بدهند که نشان می‌دهد ایده‌ی خوبی است که با ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی قلب خود را به تپش وادار کنید. چیلیبک به همراه پژوهشگران دیگران به این نتیجه رسیدند که شاید بهترین کار این باشد که تمرینات کششی را به ورزش هوازی خود برای سلامت قلبی کلی خود اضافه کنید. او می‌گوید: «مواردی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و اسکی اثر مثبتی روی چربی بدن، سطوح کلسترول و قند خون دارند.»

پژوهش جدید ممکن است تلنگری باشد تا فعالیتی که در هر شرایطی قادر به انجام آن هستیم، در برنامه روزانه‌ی خود بگنجانیم.