هر آنچه باید در مورد ویتامین D بدانید

ویتامین D با اکثر ویتامین ها تفاوت زیادی دارد. در واقع ویتامین دی یک هورمون استروئیدی است که به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب از کلسترول تولید می شود. به همین دلیل ویتامین دی به “ویتامین نورآفتاب” شهرت دارد.

با این حال قرار گرفتن در معرض آفتاب، ویتامین D مورد نیاز بدن را به طور کامل تأمین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی باید از مکمل ها استفاده کرد و یا مواد غذایی مناسب را در رژیم غذایی جای داد.

تنها تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی این ویتامین حیاتی هستند و به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از رایج ترین بیماری هاست.

این مقاله هر آنچه که باید راجع به ویتامین D بدانید را شرح می دهد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است؛ به این معنا که در چربی ها و روغن ها حل می شود و اینگونه مدت زمان بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت خود را در رژیم غذایی جای می دهد :

• ویتامین D3 (کلسیفرول) که در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
• ویتامین D2 (ارگوکلسی فرول) که در برخی گیاهان مانند قارچ ها و مخمرها یافت می شود.

از بین این دو، ویتامین D3 (کلسیفرول) نسب به ویتامین D2 (ارگوکلسی فرول)  تأثیر دو چندانی بر روی افزایش سطح ویتامین D خون دارد 

کار ویتامین D در بدن چیست؟

ویتامین د طی دو مرحله فعال می شود:

مرحله اول، در کبد به کلسیمیدول که شکل ذخیره ویتامین است تبدیل می شود.

مرحله دوم، در کلیه ها به کلسیتریول تبدیل می شود که فرم فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریبا در تمام سلول های بدن یافت می شوند، ارتباط برقرار می کند.

اتصال فرم فعال ویتامین D  به این گیرنده ها سبب خاموش و روشن شدن ژن ها می شود که تغییراتی را در سلول ها سبب می شود. این عملکرد مشابه عملکرد سایر هورمون های استروئیدی است.

ویتامین دی بر روی سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. به عنوان مثال جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می دهد . اما دانشمندان اخیرا دریافتند که این ویتامین در دیگر جنبه های سلامت بدن مانند عملکرد دستگاه ایمنی و محافطت در برابر سرطان نقش دارد.

نور آفتاب یکی از بهترین راه های جذب ویتامین D  است.

وقتی پوست در برابر اشعه ماوراءبنفش (UVB) خورشید قرار بگیرد، از کلسترول موجود در خون ویتامین D تولید می شود.

افرادی که در مناطقی با آفتاب فراوان زندگی می کنند، می توانند با گرفتن چندین مرتبه حمام آفتاب در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

بخاطر داشته باشید که تمام بدن باید در معرض آفتاب قرار گیرد. تنها قرار دادن دست و صورت در معرض آفتاب نمی تواند به تأمین ویتامین د مورد نیاز بدن کمک شایانی کند.

همچنین استفاده از عینک و کرم ضد آفتاب مانع تولید ویتامین دی در بدن می شود و یا مقدار تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کرد. آفتاب برای پوست و بدن فواید زیادی دارد اما آفتاب سوختگی پیری زود هنگام پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست را سبب می شود.

اگر برای طولانی مدت در آفتات هستید، بسته به میزان حساسیت پوست خود نسبت به آفتاب، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را به پوست خود بمالید.

از آنجایی که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند، تنها با قرار گرفتن گاه و بیگاه در معرض آفتاب می توان سطح مطلوب این ویتامین در خون را حفظ کرد.

گفته می شود استفاده از مکمل های ویتامین D و مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی با نور آفتاب ناکافی زندگی می کنند ضروری است.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D

در اینجا به معرفی بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D3 می پردازیم:

اگرچه ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی شمشیری، ماهی قزل آلا، ماهی تُن و ساردین منابع مناسبی برای ویتامین D3 هستند اما باید تقریبا هر روز این نوع ماهی را در رژیم غذایی جای داد تا بتوان به میزان کافی ویتامین دی را از آنها دریافت کرد.

تنها منبع غذایی فوق العاده ویتامین D، روغن جگر ماهی از جمله روغن جگر ماهی کاد می باشد. هر قاشق غذاخوری روغن جگر کاد دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) ویتامین دی دارد.

بخاطر داشته باشید مواد لبنی و غلات نیز با ویتامین دی  غنی می شوند.

برخی از قارچ های نادر دارای ویتامین د هستند و همچنین زرده تخم مرغ مقدار اندکی از این ویتامین را در خود جای داده.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی است.

برخی از افراد بیش از سایرین در معرض ابتلا به کمبود  ویتامین D قرار دارند. در ایالات متحده ۶/۴۱ درصد از کل جمعیت به این بیماری مبتلا هستند اگرچه اقلیت مردم به نوع حاد آن مبتلا هستند اما ۱/۸۲ درصد سیاه پوستان و ۲/۶۹ درصد اسپانیایی ها با کمبود این ویتامین مواجه اند . بعلاوه افراد مسن بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند. همچنین احتمال ابتلا به این بیماری در افراد مبتلا به بیماری های خاص بیشتر است.

یک مطالعه نشان داد ۹۶ درصد افرادی که حمله قلبی را تجربه می کردند با کمبود ویتامین D مواجه بودند. به طور کلی کمبود ویتامین د یک بیماری همه گیر و خاموش است. علائم آن معمولا پنهان هستند و ممکن است سالهای سال بروزشان به طول بی انجامد.

شناخته شده ترین نشانه کمبود این ویتامین، بیماری نرمی استخوان است که در بین کودکان کشورهای در حال توسعه شیوع پیدا کرده.

این بیماری با غنی سازی برخی از مواد غذایی با ویتامین دی از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است .

کمبود ویتامین د با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش ریزش و شکستگی استخوان ها  در میانسالان ارتباط مستقیم دارد.

همچنین مطالعات حاکی از این است، افرادی که سطح ویتامین دی خونشان پایین است بیش از دیگران به بیماری های چون بیماری های قلبی، دیابت (نوع یک و دو)، سرطان، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس مبتلا می شوند.

و در آخر کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود تاکنون مشخص نشده که افراد مبتلا به کمبود ویتامین دی به این بیماری ها مبتلا می شوند یا بلاعکس افراد مبتلا به این بیماری ها با کمبود ویتامین د مواجه اند.

فواید ویتامین D برای سلامت بدن

در این بخش به بررسی برخی از فواید ویتامین D می پردازیم:

• کاهش خطر ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان. مصرف زیاد ویتامین دی می تواند به جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان در افراد میانسال کمک کند.
• قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت فیزیکی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
• جلوگیری از سرطان. ویتامین D به جلوگیری از سرطان کمک می کند. یک مطالعه انجام شده در این زمینه نشان داد که مصرف روزانه IU 1100 ویتامین D همراه با کلسیم خطر، ابتلا به سرطلان را تا ۶۰ درصد کاهش می دهد.
• مدیریت افسردگی. مطالعات نشان می دهند که ویتامین د سبب بهبود علائم افسردگی بالینی می شود.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع یک. یک مطالعه انجام شده بر روی نوزادان نشان می دهد که مصرف روزانهIU 2000  ویتامین دی  کاهش ۷۸ درصدی ابتلا به دیابت نوع یک را سبب می شود.
• افزایش طول عمر. برخی مطالعات کاهش مرگ و میر افراد مصرف کننده ویتامین د طی مطالعه را گزارش دادند. در واقع می توان گفت این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال بیشتر این نتایج ابتدائی هستند و برای اثبات آنها شواهد بیشتری نیاز است.

میزان مصرف ویتامین D

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین دی و نیاز به مکمل، آزمایش خون است.

متخصصان مربوطه میزان ذخیره ویتامین D  را که کلسیفدیول نام دارد، اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از  ng/ml 12باشد فرد به کمبود ویتامین دی مبتلاست و  اگر بیش از ng/ml 20  باشد به این معناست که  ذخیره ویتامین D در حد مطلوب است.

مقدار مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان؛ ۱۲-۰ ماه :mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان؛ ۷۰-۱ سال : ( mcg15) IU600

میانسالان، زنان باردار یا شیرده:mcg) 20 IU(800

اگرچه حد مطلوب ng/ml 20 است اما بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری ها باید میزان ویتامین D خون را به بالایng/ml 30 افزایش داد.

بعلاوه عده دیگر نیز بر این باورند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به حد مطلوب باید مقدار بیشتری ویتامین D مصرف کنند .

مکمل های ویتامین D3  در افزایش میزان ویتامین دی موثرتر از مکمل های D2 هستند. کپسول های D3 را می توان از بیشتر داروخانه ها، مراکز بهداشتی و به صورت آنلاین تهیه کرد.

بهینه سازی دیگر مواد مغذی

بخاطر داشته باشید که مواد مغذی جدا از یکدیگر نیستند.

بسیاری از آنها به یکدیگر مرتبط اند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

بنا به گفته برخی از محققان ویتامین های محلول در چربی با یکدیگر فعالیت می کنند و مصرف ویتامین های A و K همزمان با مصرف ویتامین D3 بسیار ضروریست.

این موضوع  به ویژه  برای ویتامین K2 که یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی می باشد بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که اکثر مردم به کمبود این ویتامین مبتلا هستند.

منیزیم که یک ماده معدنی مهم است و رژیم های مدرن اغلب فاقد آن هستند نیز بر عملکرد ویتامین د تأثیرگذار است.

شواهد حاکی از این است که ویتامین D  برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین های A و K وابسته است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

این باور وجود دارد که مصرف بیش از حد ویتامین دی به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین دی بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی مصرف بیش از حد داشته باشد.

مهمترین علائم ابتلا به این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه، عدم تمرکز، خواب آلودگی، استفراغ، افسردگی، درد شکم، یبوست و فشار خون بالا.

پیام نهایی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربیست که در سلامت استخوان ها نقش بسیار مهمی دارد.

افرادی که با کمبود ویتامین D مواجه اند می توانند با افزایش مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

زمانی که پوست در معرض نور آفتاب قرار میگیرد ویتامین D تولید می کند. مواد غذایی مانند ماهی چرب، روغن و جگر ماهی و همچنین برخی از مواد غذایی و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D در اثر محدودیت قرار گرفتن در معرض آفتاب و اختصاص دادن بخش اندکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D بروز می کند.

اگر مدت زمان اندکی در معرض آفتاب قرار میگیرید و به ندرت ماهی چرب می خورید حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود جای دهید.

مصرف کافی ویتامین D تأثیرات زیادی بر روی بهبود سلامت انسان دارد.