برای جبران اثرات منفی یک روز نشستن، چقدر ورزش لازم است

نویسنده: مریم صفدری

شنبه, ۸ آذر ۹۹ ساعت ۱۶:۰۰

پژوهشگران می‌گویند با قدری فعالیت بدنی متوسط می‌توان تأثیرات منفی حاصل از سبک زندگی بی‌تحرک و نشستن‌طولانی‌مدت در طول روز را جبران کرد.

گذراندن ساعت‌های متوالی به حالت نشسته برای سلامتی ما خوب نیست؛ اما چقدر ورزش لازم است تا اثر نامطلوبی که یک روز نشستن پشت میز روی سلامتی ما دارد، جبران شود؟ مطالعه‌ی جدیدی نشان می‌دهد که حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش روزانه که موجب عرق کردن شود، می‌تواند این کار را انجام دهد. بر اساس این پژوهش، تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هر روز، حد مناسبی از ورزش است که می‌تواند اثر ۱۰ ساعت نشستن را خنثی کند؛ اگرچه هر مقدار ورزشی یا حتی فقط ایستادن تا حدی کمک می‌کند.

این نتایج بر اساس فراتحلیلی از ۹ مطالعه‌ی گذشته به دست آمده است که در مجموع شامل ۴۴,۳۷۰ فرد از چهار کشور مختلف می‌شد که از نوعی ردیاب تناسب اندام استفاده می‌کردند. تجزیه‌و‌تحلیل نشان داد که با کاهش مدت‌زمان شرکت در فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید، خطر مرگ کسانی که سبک زندگی کم‌تحرک‌تری داشتند، بیشتر می‌شد. پژوهشگران در مقاله‌ی خود می‌نویسند:

در افراد فعالی که هر روز حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام می‌دهند، رابطه‌ی مدت‌زمان کم‌تحرکی و خطر مرگ با کسانی که مدت‌زمان کمتری در حالت بی‌تحرکی هستند، تفاوت قابل ‌توجهی ندارد.

درواقع انجام برخی فعالیت‌های بدنی متوسط (مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع و باغبانی) می‌تواند خطر مرگ زودهنگام را کاهش دهد و این ارتباط را می‌توان در داده‌های جمع‌آوری‌شده از هزاران فرد مشاهده کرد.

فراتحلیل‌هایی نظیر مطالعه‌ی حاضر، همیشه نیازمند تلفیق دقیق مطالعات جداگانه است که دارای شرکت‌کنندگان، بازه‌های زمانی و شرایط متفاوتی هستند؛ اما مزیت این پژوهش خاص آن است که متکی بر داده‌های نسبتا عینی از پوشیدنی‌ها است، نه داده‌هایی که خود شرکت‌کنندگان آن را گزارش می‌کنند.

مطالعه‌ی جدید هم‌زمان با انتشار دستورالعمل‌های جهانی سال ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت در مورد فعالیت بدنی و رفتار کم‌تحرکی منتشر شده است که ۴۰ دانشمند از ۶ قاره در تهیه‌ی آن مشارکت داشته‌اند. امانوئل استاماتاکیس، پژوهشگر فعالیت بدنی و سلامت جمعیت از دانشگاه سیدنی استرالیا، می‌گوید: «با توجه ‌به اینکه در میانه‌ی دنیاگیری قرار داریم که مردم را برای دوره‌های طولانی در فضاهای داخلی محصور کرده و باعث رواج رفتار کم‌تحرکی شده است، این دستورالعمل‌ها بسیار به‌موقع هستند. اما مردم هنوز می‌توانند از سلامتی خود محافظت کنند و اثرات مضر عدم فعالیت جسمانی را جبران کنند. همان‌طور که در این دستورالعمل‌ها تأکید می‌شود، تمام فعالیت‌های بدنی به‌حساب می‌آید و هر مقدار فعالیت بدنی بهتر از این است که هیچ فعالیتی انجام نشود.»

به‌طور کلی پژوهش مبتنی ‌بر ردیاب‌های تناسب اندام با دستورالعمل‌های جدید سازمان جهانی بهداشت مطابقت دارد که ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید را برای جبران رفتار کم‌تحرکی توصیه می‌کند. بالا رفتن از پله‌ها به‌ جای استفاده از آسانسور، بازی با کودکان و حیوانات خانگی، شرکت در یوگا یا رقص، انجام کارهای خانه، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری همه به‌عنوان روش‌هایی برای فعالیت بیشتر پیشنهاد می‌شوند و اگر نمی‌توانید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید، از مقدار کمتری شروع کنید.

ارائه‌ی توصیه‌های یکسان برای تمامی گروه‌های سنی و انواع مختلف بدن دشوار است؛ اما بازه‌ی زمانی ۴۰ دقیقه با پژوهش‌های گذشته هم‌خوانی دارد. با انتشار اطلاعات بیشتر، دانش بیشتری در این زمینه کسب خواهیم کرد که حتی اگر مجبور باشیم مدت‌زمان طولانی پشت میز بنشینیم، چگونه می‌توانیم از سلامتی خود محافظت کنیم. استاماتاکیس می‌گوید: «رهنمودهای جدید بازتاب‌گر بهترین علمی است که در دست داریم؛ اما هنوز شکاف‌هایی در دانش ما وجود دارد. برای مثال، هنوز کاملا مشخص نیست حدی که به‌‌عنوان نشستن بیش‌ازحد در نظر گرفته می‌شود، دقیقا کجا است. اما این زمینه‌ از پژوهش با سرعت در حال پیشرفت است و امیدواریم طی چند سال آینده به پاسخ برسیم.»