کدام روغن پخت‌‌وپز سالم‌تر است؟

نویسنده: سارا ارجمند

یکشنبه, ۲۳ شهریور ۹۹ ساعت ۲۳:۳۰

روغن‌های خوراکی سرشار از چربی و کالری هستند؛ اما ترکیب شیمیایی و تأثیر آن‌ها بر سلامتی می‌توانند متفاوت باشند.

روغن پخت‌وپز از مواد خام آشپزی است؛ اما اطلاعات متناقضی درباره‌ی میزان تأثیر هرکدام از آن‌ها بر سلامتی وجود دارد. روغن‌های خوراکی انواع مختلفی دارد؛ مثل نارگیل، روغن زیتون، روغن‌ کانولا، آووکادو، آفتابگردان، ذرت و...؛ اما کدام‌یک برای سلامتی مفید است و چگونه باید از آن‌ها استفاده کرد؟

روغن‌های پخت‌وپز معمولا از دانه‌ها و میوه‌ها و به‌طور کلی غلات به روش‌های مختلفی مثل کوبیدن یا خُردکردن یا فراوری تولید می‌شوند. به‌طور کلی، روغن‌ها با ویژگی‌هایی مثل چربی اشباع فراوان و اسیدهای چرب غیراشباع با پیوند یگانه و چندگانه شناخته می‌شوند. در سال‌های گذشته، روغن نارگیل که ۹۰ درصد چربی اشباع دارد، در گروه ابرغذا قرار گرفته است. ابرغذاها معمولا چربی کمتری دارند و انرژی بیشتری آزاد می‌کنند؛ اما همه‌گیر‌شناسان دانشگاه هاروارد به آن «سم خالص» می‌گویند.

مصرف بیش‌ازاندازه‌ی چربی اشباع (روزانه بیش از ۲۰ گرم برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان) می‌تواند به تولید کلسترول بیشتر و درنتیجه، افزایش خطر بیماری‌های قلبی بینجامد. مولکول‌های چربی از زنجیره‌های اسیدهای چربی تشکیل شده‌اند که با پیوندهای یگانه (اشباع) یا پیوندهای دوگانه (غیراشباع) به یکدیگر وصل شده‌اند. سه نوع اسید چرب وجود دارد: زنجیره‌ی کوتاه و زنجیره‌ی متوسط و زنجیره‌ی بلند. اسیدهای چرب زنجیره‌ی کوتاه و زنجیره‌ی متوسط به‌صورت مستقیم جذب جریان خون می‌شود و انرژی آزاد می‌کنند؛ اما اسیدهای چرب زنجیره‌ی طولانی به کبد منتقل می‌شوند و سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهپد. پروفسور آلیس لیچتنستین، متخصص علوم تغذیه از دانشگاه تافتس ماساچوست، دراین‌باره می‌گوید:

 روغن نارگیل در سه یا چهار سال گذشته به محبوبیت زیادی دست یافته است و ادعا می‌شود آثار ویژه‌ای دارد؛ اما با بررسی و مقایسه‌ی آن با روغن‌های دیگر، می‌توان به چربی اشباع فراوان آن رسید و ادعاهای اولیه فاقد هرگونه پشتوانه‌ی علمی هستند.

طبق اغلب آزمایش‌های کنترلی، روغن نارگیل سطح کلسترول مضر LDL (لیپوپروتئین کم تراکم) را افزایش می‌دهد که رابطه‌ی مستقیمی با بیماری‌های قلبی و سکته دارد. ناگفته نماند کلسترول مفید HDL (لیپوپروتئین پرتراکم) را هم افزایش می‌دهد که در دفع LDL از جریان خون ایفای نقش می‌کند. یکی از دلایل این فرایند وجود مقادیر بسیار زیاد اسید لوریک در روغن نارگیل است که سطح HDL را بیشتر از LDL افزایش می‌دهد.

به‌عقیده‌ی تایلر والاس، متخصص علوم تغذیه، برخلاف ادعاها اسیدلوریک سالم نیست. این ماده در دسته‌ی اسیدهای چرب C12 قرار می‌گیرد؛ یعنی ۱۲ اتم کربن دارد و در دسته‌ی اسیدهای چرب زنجیره‌ متوسط قرار می‌گیرد؛ اما شباهت زیادی به اسیدهای چرب زنجیره‌ی طولانی دارد و مانند آن‌ها رفتار می‌کند. پس، می‌تواند به کبد منتقل و زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی شود. به‌همین‌دلیل، کارشناسان روغن‌هایی را توصیه می‌کنند که چربی اشباع کمی دارند؛ اما از انواع دیگر چربی‌های سالم‌تر برخوردار هستند.

چربیغیراشباع پیوند دوگانه حاوی امگا ۳ و امگا ۶ و چربی غیراشباع پیوند یگانه می‌توانند سطوح کلسترون را کاهش دهند و ویتامین‌ها و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند. این نوع چربی‌ها را می‌توان در انواع روغن‌های گیاهی پیدا کرد؛ البته میزان دقیق چربی به نوع گیاه و فناوری تولید آن هم وابسته است. برای مثال، استفاده از روغن زیتون به‌جای کره و مارگارین و مایونز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را به‌اندازه‌ی ۵ تا ۷ درصد کاهش دهد.

طبق پژوهشی روی ۱۰۰ هزار شرکت‌کننده در دوره‌ای ۲۴ ساله، خطر بیماری‌های قلبی در افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف کرده بودند، به‌اندازه‌ی ۱۵ درصد کمتر از گروه‌های دیگر بود. یکی از دلایل عمده‌ی سالم‌بودن روغن زیتون، اسیدهای غیرچرب پیوند یگانه هستند که از ویتامین‌ها و موادمعدنی و پلی‌فنول‌های گیاهی تشکیل شده‌‌اند. روغن زیتون به‌عنوان سالم‌ترین روغن گیاهی شناخته شده است. طبق پژوهشی، روغن زیتون اثرهای مفیدی بر میکروبیوم شکمی و بیماری‌های قلبی می‌گذارد. همچنین، روغن زیتون اکسترا ویرجین (فوق‌بکر) می‌تواند در پیشگیری از سرطان و دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.

از روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌شود. این نوع رژیم سرشار از سبزیجات و میوه‌ها و غلات است و کمترین چربی اشباع را دارد؛ به‌همین‌دلیل، رابطه‌ی مستقیم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی دارد. بااین‌حال به‌گفته‌ی پژوهشگران، ممکن است مزایای سلامتی این نوع رژیم به‌دلیل دیگر اجزای آن باشند تا روغن زیتون. طبق شواهد، تنها مزیت روغن زیتون مستقل از رژیم مدیترانه‌ای، قابلیت افزایش سطح کلسترول مفید بدن (HDL) است.

براساس پژوهش‌های انجام‌شده روی انواع روغن زیتون، مصرف روغن زیتون اکسترا ویرجین یا فوق‌بکر رابطه‌ی مستقیمی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی دارد. روغن اکسترا ویرجین سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین E است؛ اما انواع دیگر روغن زیتون پس از استخراج روغن فراوری می‌شوند؛ ازاین‌رو، برخی موادمغذی خود را از دست می‌دهند. طبق نتایج امنیت غذایی اروپا در سال ۲۰۱۱، از شاخصه‌های روغن زیتون می‌توان به کاهش تنش اکسایشی (نبود تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بدن) و محافظت از سلول دربرابر کلسترول بد LDL اشاره کرد. البته پژوهشگران استفاده از روغن زیتون اکسترا ویرجین برای پخت‌وپز را کاملا تأیید نکرده‌اند و هنوز در حد فرضیه و ادعای علمی است.